Bicepsy sú pružné svaly.
Bicepsy - rovnako ako veľká väčšina ostatných svalov v tele - vyžadujú po intenzívnom tréningu najmenej 48 hodín, aby sa úplne zotavili. Bicepsy sú však jedinečné tým, že sú relatívne odolné voči nahromadeniu kyseliny mliečnej pri anaeróbnom cvičení. Po sete môžu horieť ako blázni, ale za štyri alebo päť minút sa zotavujú takmer úplne. Preto je ťažké ich rozobrať, čo je potrebné, aby ich prinútili rásť. Ak ich chcete rozobrať, musíte zasiahnuť biceps anaeróbnym a aeróbnym cvičením a oboje súčasne cvičením horáka.
Vyhorite činkami. Postavte sa pred stojan na nemý zvon s nohami 6 až 8, ktoré sú od seba vzdialené, kolená mierne ohnuté - nie sú zaistené. Vyberte dve činky s najväčšou hmotnosťou, ktoré môžete krútiť 10-krát za kus. Stojan ich drží po bokoch, dlane smerujú k nohám. Jedno stočte k ramenu. Pri zdvíhaní činky položte ruku - otočte ju tak, aby dlaň smerovala nahor. Zložte činku späť do pokojovej polohy a dvíhajte druhú činku, pričom pri zdvíhaní ruky podopierajte ruku. Vykonajte opakovania 20, 10 na každú ruku. Rack činky. Bez prerušenia vyberte dve činky, ktoré majú ďalšiu váhu nadol. Ak je to možné, opakujte 20. Ak nie, urobte čo najviac, postavte činky a vyberte ďalšie dve z nasledujúcich nižších hmotností. Urobte toľko opakovaní každej ruky, koľko len môžete, potom nasaďte činky a vyberte ďalšiu nižšiu hmotnosť. Do päť sád bez prestávky medzi.
Horáky robte s rovnou tyčou. Vložte lištu s rovnakou hmotnosťou, ako môžete opakovať 10-krát. Vložte tyč s platňami v krokoch po librách 2-1 / 2 až 5. Napríklad, ak môžete stočiť rovnú čiaru 15-libra plus 25 viac libier na celkom 40, vložte na každú stranu tyče päť dosiek 2-1 / 2-libra. Stojan držte lištu pred vami s dlaňami smerujúcimi od tela, nohy 6 až 8 sa odsúvajte od seba, chrbát rovno. Do 10 opakuje s barom. Položte lištu dole, vyberte dve platne, zdvihnite ju a urobte 10 viac opakovaní - alebo toľko, koľko len môžete. Položte lištu dole, odstráňte ďalšie dve platne a urobte toľko, koľko len môžete. Položte lištu dole, vyberte platne a opakujte toľko, koľko len môžete. Pokračujte v tomto postupe, až kým nebude lišta prázdna doštičiek.
Vložte ľahkú tyčinku s rovnakou hmotnosťou, ako dokážete krútiť 10-krát, doskami rozloženými v krokoch po librách 2-1 / 2 alebo 5. Postavte sa vo zvislej polohe s tyčou v rukách, ruky smerujúce preč od tela, ale pod uhlom 90 vo vzťahu k sebe, úchop tesne pod ohybom tyče. Stočte lištu nahor a pomaly ju podľa počítania sklopte. Zložte tyč takou rýchlosťou, aby za 10 sekúnd klesla z výšky ramien na vaše boky. Zložte lištu nadol, vyberte dve platne, zdvihnite lištu a zvlňte ju, potom ju v rozpätí 10 sekúnd sklopte späť k bokom. Vyberte ďalšiu dosku, zvlňte ju, spustite ju nad 10 sekúnd a potom vyberte ďalšiu doštičku. Pokračujte v tomto procese, až kým na lište nezostanú žiadne platne.
Položky, ktoré budete potrebovať
- Nemé zvončeky
- Rovná lišta
- EZ stĺpec
- Hmotnostné štítky
Tip
- Vždy, keď má telocvičňa najmenej ľudí, choďte do posilňovne skoro, neskoro alebo v nepárne hodiny. Cvičenie vyhorenia vyžaduje, aby ste použili rôzne závažia a rýchlo ste sa pohybovali po každej sade. Súťaženie s ostatnými o váhy preruší váš tréning horáka.
Výstraha
- Keď niekoľkokrát vyhoríte bicepsy, nerobte príliš veľa cvičení. Urobte jednu alebo dve a iba jednu alebo dve sady. Pokiaľ si vaše bicepsy zvyknú na horáky, nesnažte sa ich zničiť, inak budú veľmi bolestivé dlhšie ako 48 hodín.
