Drevené črevá vám môžu pomôcť schudnúť a pridať svalovú hmotu.
Index telesnej hmotnosti (BMI) je výpočet, ktorý porovnáva vašu hmotnosť vzhľadom na vašu výšku. Index nie je dokonalý. BMI pre kulturistov môže naznačovať, že má napríklad nadváhu, ale jej ďalšou hmotnosťou je skôr svalová hmota ako tuk. Pre takmer všetkých ostatných je však BMI rozumnou mierou vašej zdatnosti, čo dokazuje, či máte nadváhu, podváhu alebo máte pravdu. Ak váš BMI nie je tam, kde chcete, cvičenie vám môže pomôcť schudnúť, získať svalovú hmotu alebo oboje.
Výpočet BMI
Nájdete online kalkulačky na zistenie vášho BMI, alebo môžete previesť svoju výšku a váhu na kilogramy a metre a výsledky si sami porovnať. Nezabudnite, že libra 1 sa rovná kilogramom 0.454 a palec 1 sa rovná metrov 0.0254. Na určenie BMI vydelte svoju hmotnosť v kilogramoch na výšku v metroch štvorcových. Napríklad, ak ste 5 stôp 5 a vážite 150 libier, ste 1.65 metrov vysoký a vážite 68.1 kilogramov. Rozdeľte 68.1 na 2.72 (to je 1.65 na druhú) pre BMI 25. Normálny rozsah BMI je 18.5 až 24.9. Čokoľvek menšie ako 18.5 je podváha. Rozsah 25 až 29.9 má nadváhu, zatiaľ čo čokoľvek iné ako 30 sa považuje za obézne.
Aeróbne cvičenie
Ak máte iba nadváhu na dotyk, prispôsobenie vašej stravy môže byť všetko, čo potrebujete na to, aby ste BMI dostali na normálnu úroveň. Ale najúčinnejším spôsobom, ako schudnúť a udržať ho, je skombinovať zdravú stravu s aeróbnym cvičením. Napríklad, ak chcete schudnúť 5 percent alebo viac svojej telesnej hmotnosti, musíte urobiť približne päť hodín cvičenia strednej intenzity týždenne. Pokúste sa spaľovať každý deň najmenej ďalších kalórií 500, čo znamená stratu 1 libier za týždeň. Medzi aeróbne aktivity môže patriť svižná chôdza, ktorá spaľuje kalórie 314 za hodinu pre ženu s váhou 160 plus plávanie v kolenách (kalórie 423), beh pri rýchlosti 5 mph (kalórie 606) alebo skákacie lano (365 kalórie) alebo skákacie lano (861) kalórií).
Cvičenie na silový tréning
Hmotnostný tréning môže ponúknuť dvojnásobnú výhodu. Počas cvičenia odpracujete niektoré kalórie a zvýšite rýchlosť metabolizmu, ak budujete viac svalovej hmoty, pretože svaly spotrebúvajú viac energie ako tuk, aj keď ste v pokoji. Samotný odporový tréning spaľuje asi 365 kalórií za hodinu, ak vážite 160 libier. Cvičením s okruhom spálite viac kalórií, čo zahŕňa vykonanie série po sebe nasledujúcich cvičení bez prestávky medzi činnosťami. Tréning na okruhu spaľuje zhruba 600 kalórií za hodinu pre 160-libru. Vyskúšajte zložené cvičenia - činnosti, ktoré pohybujú viacerými kĺbmi a zameriavajú sa naraz na viac ako jednu svalovú skupinu - napríklad mŕtve ťahy, riadky, stojace ramenné lisy, činky, drepy, lavičky a činky.
Pridávanie váhy
Vylepšenie BMI zvyčajne znamená orezávanie tuku. Ale ak máte podváhu, možno budete musieť pridať pár kíl. Ak chcete priberať na váhe zdravým spôsobom, vykonávajte zložené hmotnostné cvičenia dvakrát alebo trikrát týždenne, ale nikdy v nasledujúcich dňoch. Vykonajte tri až päť sérií ôsmich až 12 opakovaní každého cvičenia a zintenzívnite každé opakovanie zdvihnutím približne 75 až 85 percent z vášho jednorazového maxima. Jesť zdravé jedlo s vysokým obsahom bielkovín asi 30 až 45 minút po cvičení s pomerom uhľohydrátov k bielkovinám 3 alebo 4-1.
