Vykonajte zvýšené variácie na prácu na pleciach.
Predné aj bočné zvýšenia sú cvičenia, ktoré fungujú v rôznych častiach ramena. Predné výbežky sa zameriavajú na prednú alebo prednú časť, zatiaľ čo bočné výčnelky narážajú na stranu alebo strednú hlavu. Môžete ich vykonať ako súčasť ramenného sedenia, tréningu hornej časti tela alebo celkového cvičenia tela. Množstvo hmotnosti, ktoré by ste si mali zvoliť, závisí od vašej úrovne sily a schopnosti udržať si dobrú formu pri vykonávaní pohybov.
Predné pätky
Ak chcete vykonať predné zdvihy, stojte s činkou v každej ruke pred stehnami, dlaňami smerujúcimi k vám a potom ich zdvihnite priamo pred seba, až kým nebudú v rovnakej výške ako vaše plecia. Pretože sa jedná o izolačný pohyb a pracuje iba s jednou skupinou kĺbov a svalov, zistíte, že sú extrémne náročné. Skutočnosť, že cieľová pozícia je v dostatočnej vzdialenosti od ťažiska znamená, že na ne nebudete mať ťažkosti. Ak ste na školení úplne nový, začnite s 3 libier, alebo ak ste trochu skúsenejší, použite 5 na 6 libier a zvládnite techniku skôr, ako sa pokúsite ťažiť.
Lateral Raises
Rovnako ako predné zdvihy, bočné zdvihy sú izolačným pohybom, pre ktorý by ste mali používať ľahké závažia. Namiesto zdvíhania činiek pred nimi ich však zdvíhate na bok. Medzi týmito úrovňami sily a prednými zvýšeniami nenájdete veľký rozdiel, takže znova začnite činkami, ktoré sú 3, 5 alebo 6 libier.
postup
To, že začnete s ľahšími činkami, ešte neznamená, že sa budete musieť držať dlhodobo. Zatiaľ čo tradičná predstava, že vysoké opakovania s ľahkou hmotnosťou sú lepšie pri odbúravaní tukov a tónovaní, je úplne nepravdivá, predné a bočné zvýšenia sú účinnejšie, ak robíte mierne vyššie opakovania. Príliš ťažké na ne však povzbudí zlú formu a môže spôsobiť stres na ramenách, lakťoch a zápästiach. Akonáhle môžete dokončiť tri sady opakovaní 12 pomerne pohodlne s jedným párom činiek, zvýšte hmotnosť o 1 alebo 2 libier.
Úvahy
Predné aj bočné zdvíhanie môžu byť vysoko účinné pri tvarovaní ramien, ale mali by hrať iba malú úlohu vo vašej tréningovej rutine. Izolácie majú miesto vo vašom programe, ale zložené cvičenia, ktoré fungujú súčasne na viacerých svaloch a kĺboch, sú oveľa efektívnejšie na získanie silnejšieho a stratového tuku. Preto by ste mali vykonať ďalšie cvičenia na hornej časti tela, ako sú činky, kliešte, riadky a sťahovacie pásy skôr, ako ich unesiete zvyšky a iné izolácie.
