Vyrezajte si svoje šikmé body a zároveň posilnite dolnú časť chrbta.
Splnenie dvoch vecí naraz je pre mnoho ľudí skutočným snom; to je presne to, čo môžete urobiť s hyperextension strojom. Hyperexpenzačná lavica, ktorá bola pôvodne navrhnutá na posilnenie vašej dolnej časti chrbta, sa dá skutočne použiť na prácu celého vášho jadra vrátane bočných šikmých brušných svalov. Silné jadro, ktoré je nevyhnutné pre správne držanie tela, dodáva pri športových aktivitách väčšiu stabilitu, obratnosť a silu. Šikmé čiary fungujú ako podporný systém pre dolnú časť chrbta, takže vykonávanie bočných drví na lavici hyperextension vám umožňuje trénovať dve dôležité svalové skupiny vo vašej bránici naraz.
O Obliques
Šikmé svaly, ktoré sa skladajú z vonkajších a vnútorných šikmých tónov, prechádzajú pozdĺž vášho trupu a siahajú od spodných rebier po panvu. Vonkajšie šikmé plochy vrchnej vrstvy ležia vedľa brucha konečníka a prispievajú k estetickým aspektom tónovaného žalúdka. Vnútorné šikmé okraje sa zalamujú okolo zadnej časti vašej bránice a hrajú neoddeliteľnú súčasť stability dolnej časti chrbta. Šikmá svalová skupina spolu pomáha vášmu trupu ohýbať sa na stranu, stabilizovať chrbticu a otáčať doprava a doľava.
Technika
Pre maximalizáciu rozvoja svalov je nevyhnutné vykonávať bočné drtia na hyperexenzačnej lavici so správnou formou. Umiestnite vrchné lavice do výšky bedier. Postavte sa bokom na plošinu ľavým bokom proti doštičkám; pravý bok a členok by mali byť naskladané vľavo. Predĺžte chrbticu, stiahnite si brušné svaly smerom k spodnej časti chrbta a zatlačte plecia dolu a preč od uší. Prekrížte ruky pred hrudníkom a lakte smerom k trupu. Ohnite bokom doľava, aby vaše ľavé rameno smerovalo k podlahe; zastavte, keď je vaše horné telo rovnobežné s podlahou. Držte pozíciu pre jeden počet. Pomaly zdvíhajte trup do východiskovej polohy. Dokončite opakovania 12 až 15 a potom opakujte na pravej strane. Zamerajte sa na tri sady na každej strane.
Odpor
Pridanie odporu k bočným drvinám vám môže pomôcť pri únave šikmých oblúkov s menším počtom opakovaní. Počas cvičenia je možné pred hrudníkom držať záťažovú platňu, činku, kanvicu alebo lekársku guľu. Vyberte si úroveň odporu, ktorá vám umožní vyplniť najmenej osem opakovaní, ale nie viac ako 12, so správnym tvarom. Pri zahrnutí odporu sa pomaly a metodicky pohybujte, keď sa ohýbate na stranu; príliš rýchle vykonanie bočných drví môže mať za následok zranenie dolnej časti chrbta. Vyrovnajte svoje prekážky pomocou rovnakej úrovne odporu pre ľavú aj pravú stranu.
Úvahy
Požiadajte osobného trénera, aby kritizoval vašu formu na stroji na hyperextenziu, ak ste na cvičení nový; správne zarovnanie tela vám môže pomôcť izolovať šikmé body a zároveň zabrániť akémukoľvek namáhaniu dolnej časti chrbta. Nepoužívajte lavicu, ak máte v minulosti poranenia, stuhnutosť alebo bolesť chrbta. Pred začatím nového cvičebného programu sa poraďte s lekárom.
