Vylepšite kondicionovanie dolnej časti tela pomocou spätného výpadu.
Reverzné výpady nemusia byť najzábavnejšie, ale určite by mali byť najlepším priateľom dievčaťa. Toto jednoduché cvičenie robí zázraky na tvarovanie a tonizovanie týchto kĺbov a stehien aj bez váh. Spätný výpad funguje niekoľko svalov dolnej časti tela a ponúka množstvo ďalších výhod, ktoré pomôžu zlepšiť celkové zdravie a výkon.
Pohyb
Ak chcete vykonať spätný výpad, postavte sa s nohami mierne od seba, dozadu rovno a brucho pevne. Urobte krok späť pravou nohou. Znižujte svoje telo smerom k podlahe, kým predné koleno nedosiahne 90 stupňov a zadné koleno sa nepribližuje k podlahe. Stlačte ľavú pätu, aby ste sa vrátili do stojacej polohy a cvičenie zopakujte s ľavou nohou.
Vylepšená pevnosť a vytrvalosť
Aj keď to urobíte iba s telesnou hmotnosťou, spätný výpad pomôže zlepšiť svalovú silu. Cvičenie v určitom rozsahu pôsobí na niekoľko svalov v dolnej časti tela, vrátane štvorhlavého svalu, škrečkov, glutes, teliat a dokonca aj vašich základných svalov. Môžete zvýšiť svoje zisky zo spätného výpadu tak, že budete držať činku v každej ruke alebo činku iba v jednej ruke, čím získate väčšiu výzvu pre svoje jadro. Pre optimálne zvýšenie pevnosti používajte ťažšie váhy pre dve až tri sady po päť až šesť opakovaní 10.
Reverzné pľúca s telesnou hmotnosťou sú veľmi účinné na zlepšenie svalovej vytrvalosti v pracovných svaloch, najmä ak vykonávate vysoké opakovania. Zamerajte sa na dve až tri sady 15 až 30 opakovaní s každou nohou na vytrvalostné zisky. Na ďalšiu výzvu použite malé činky.
Vylepšená flexibilita
Spätný výpad je skvelou voľbou cvičenia pre tých jednotlivcov, ktorí trávia celý deň posedením pri stole. Neustále sedenie môže spôsobiť, že sa svaly na prednej časti bokov a nôh, najmä flexory bedier, skrátia a oslabia. To môže viesť k nepríjemným pocitom, bolesti chrbta a zraneniu. Pri činnostiach, ktoré sa silno spoliehajú na flexory bedra, ako sú beh alebo lezenie po schodoch, sa môže vyskytnúť dokonca aj skorá únava v bokoch. Spätný výpad dynamicky napína vaše flexory bedra a štvorhlavý sval pri každom opakovaní. Aby toto cvičenie bolo súčasťou vašej bežnej rutiny, aby ste predišli možným problémom.
Vylepšený zostatok
Keď ste sa prvýkrát pokúsili o spätný výpad, je tu veľká šanca, že ste sa trochu kolísali. Je to preto, že cvičenie vyžaduje slušnú rovnováhu. Ak vám pri prvom začatí chýba táto rovnováha, po niekoľkých tréningoch určite uvidíte zlepšenia. Spätný výpad vyžaduje stabilitu vo všetkých vašich pracovných kĺboch, ako aj vo vašich základných svaloch. Ak sú vaše stabilizačné svaly slabé, budete sa kolísať. Akonáhle si členky, kolená, boky a trup vydržia niekoľko záchvatov cvičenia, mali by ste byť schopní robiť reverzné pľúca vo vysokom bočnom vetre bez prevrátenia.
Zlepšenie v iných oblastiach
Spätný výpad vám môže pomôcť v iných oblastiach aktívneho života. Napríklad pravidelné spätné výpady môžu zlepšiť váš výkon pri drepe, stlačení nôh a predlžovaní nôh. Udržiavanie svalov v dobrej kondícii pomocou reverzných pľúc môže tiež znížiť riziko zranenia a zlepšiť celkové fungovanie vášho tela počas behu, cyklistiky, chôdze, turistiky alebo akejkoľvek inej činnosti, ktorá sa silne spolieha na vaše spodné telo.
