Podlahový stierač sa stal populárnym cvičením po filme „300“, v ktorom Gerard Butler a jeho kolegovia zakázali svoje očarujúce šesťbalenie. Aj keď možno nebudete chcieť hádzať oštepy alebo nosiť špinavé šaty Spartan, môžete si odpáliť abs tým, že budete robiť podlahové utierky. Cvičenie vyžaduje trochu koordinácie a rovnováhy, keď vykonávate zdvíhanie nôh a rotáciu kmeňa pri súčasnom udržiavaní hmotnosti vo vzduchu.
Vykonávanie krok za krokom
Ak chcete vykonať stierač podlahy, ľahnite si na podlahu. Držte činku nad hrudníkom s ramenami šírky ramien od seba a úplne roztiahnutými. Pri zachovaní činky pokojne vydýchnite a pomaly zdvihnite obe nohy smerom k stropu. Pritiahnite si prsty k pravému koncu činky a stlačte vaše brušné svaly. Držte špičku na sekundu. Nadýchnite sa, vycentrujte a sklopte nohy späť do východiskovej polohy. Zopakujte zdvíhanie nôh na ľavej strane a dokončite jedno opakovanie. Uistite sa, že vaše lopatky a horná časť chrbta zostávajú počas cvičenia v kontakte so zemou. Vykonajte opakovania 10 pre dve sady.
Svaly pracovali
Stierač podlahy je variáciou cvičenia stierača čelného skla, ktoré kombinuje výťah nohy s rotáciou kufra. Posilňuje prednú a brušnú časť brucha, ako aj flexory bedier. Pridaním váhy, ako je činka alebo činky, narazíte na intenzitu cvičenia a získate ďalší zárez a posilníte hrudník a ruky. Udržiavanie činky na mieste pri krútení trupu si vyžaduje viac úsilia zo svalovej hmoty tela, aby sa udržala rovnováha a stabilita.
Varianty
Ak začínate s cvičením, môžete znížiť intenzitu cvičenia pomocou ľahkých činiek alebo jednoduchým natiahnutím paží nad hrudník. Namiesto otáčania nohy a kmeňa trupu môžete tiež urobiť reverznú krízu. Začnite tým, že drží činku hore s ramenami šírky ramien od seba. Ohnite kolená a stočte spodnú časť brucha k hrudníku. Ak chcete zvýšiť náročnosť cvičenia, vykonajte ho na lavičke a zdvihnite činku z stojana. Pred začatím spätného chrupu použite tiež užšiu priľnavosť na lište.
Tipy a úvahy
Aby ste uvoľnili tlak z vašej dolnej chrbtice, udržujte dolnú časť chrbta pritlačenú k podlahe a brušné svaly stiahnuté počas celého cvičenia. Účinnosť cvičenia podlahového stierača môžete zvýšiť aktiváciou hlbokého brušného svalu, transverus abdominis. Ako korzet sa tento sval ovinie okolo rebier. Ak máte kašeľ, môžete pocítiť kontrakt z transverzálneho brucha. Skôr ako začnete stierať podlahu, vyskúšajte kašeľ, aby ste si boli vedomí, že počas cvičenia funguje.
