Budovanie svalov neznamená pôsobenie objemných a nedotknutých.
Zatiaľ čo ženy sa často viac starajú o schudnutie a videnie, že čísla na stupnici klesajú, priberanie na váhe a budovanie svalovej hmoty môže byť v skutočnosti to, čo potrebujete. Ak odnesiete viac svalov, vaša rýchlosť metabolizmu stúpa a vaše telo sa stáva pecou na spaľovanie kalórií, čo vám pomôže rýchlejšie schudnúť. Viac svalov tiež vedie k tónovanejšej postave a môže výrazne zlepšiť váš vzhľad.
Naplánovať
Celotelové cvičenia a rozdelené postupy sú hlavné spôsoby, ako by ste mali naplánovať svoj tréning. Pokiaľ ide o budovanie svalov, kulturisti majú tendenciu uprednostňovať medzery, kde v rôznych dňoch pracujete s rôznymi časťami tela. Rozdelené sedenie vám umožní venovať viac času každej jednotlivej svalovej skupine, podľa trénera sily Marca Perryho z BuiltLean.com. V pondelok a štvrtok trénujte hornú časť tela a v utorok a piatok spodnú časť tela, radí Shannonovi Clarkovi, osobnému trénerovi a spisovateľovi na stránke Bodybuilding.com. Oddýchnite si cez víkend a dajte svojim svalom čas na regeneráciu a rast.
Výber cvičenia
Najlepšie cvičenia sú tie, ktoré pracujú najviac svalových skupín. Čím viac svalov zasiahnete, tým viac vás zapáli rast. Váš tréning by mal byť založený na viacbodových zložených ťahoch, ako sú mŕtve ťahy, výpady, riadky, brady, drepy a činky alebo lisy na činky. Tieto cvičenia vám dávajú viac tresku za svoje peniaze, tvrdia, že powerlifter a tréner sily Nia Shanks. Môžete použiť jednokĺbové izolačné cvičenia, ako sú kučery, predlžovanie nôh a zvyšovanie lýtka, ale tie sa najlepšie šetria, keď svalové skupiny zaostávajú a potrebujú ďalšiu podporu, aby mohli rásť.
postup
Na každej relácii by ste sa mali zamerať na zdvihnutie o niečo viac ako na poslednú, alebo pridať ďalšie opakovania a sady. Budovanie svalov je o postupnom zvyšovaní vášho tréningu a o tom, že každé sedenie je tvrdšie ako posledné. Prilepte sa na rovnaké cvičenia v každej relácii, kým na jednej z nich nedosiahnete plató, potom ju vymeňte za iný. V každom tréningu vyberte štyri alebo päť cvičení. To sa nemusí zdať ako veľa, ale ak sa na ne budete usilovne usilovať, bude to viac ako dosť.
Úvahy
Samotný výcvik nestačí; aby ste boli veľké, musíte jesť veľké. Jednou z najčastejších chýb pre školiteľky je strach z jedenia, tvrdí výživová a kulturistka Alex Stewart. Vaše svaly budú rásť iba vtedy, keď ich budete kŕmiť, takže začnite jesť veľa mäsa, rýb, ovocia, zeleniny, mliečnych výrobkov, orechov, semien a zŕn, aby ste mohli nahromadiť príjem kalórií. Ak máte pocit, že priberáte príliš veľa tuku, môžete jesť o niečo menej alebo pridať do kardio relácie alebo dvoch.
