Jesť losos vám pomôže splniť vaše požiadavky na vitamín B-12.
Konzumácia rýb najmenej dvakrát týždenne je prospešná pre vaše zdravie a potenciálne znižuje riziko srdcových chorôb a vysokého krvného tlaku v dôsledku podstatných tukov omega-3, ktoré obsahujú. Ryby sú tiež dobrým zdrojom živín vrátane bielkovín, železa, zinku, vápnika a vitamínu B-12.
Vitamín B-12
Pokiaľ nie ste vegánom, pravdepodobne dostávate odporúčané 2.4 mikrogramy vitamínu B-12 za deň zo svojej stravy. Väčšina krmív pre zvieratá obsahuje aspoň niektoré z týchto základných vitamínov, ktoré vaše telo potrebuje na tvorbu DNA a červených krviniek a na správne fungovanie nervov a mozgu. Ak však pravidelne užívate antacídy, máte črevnú poruchu, ktorá spôsobuje, že nemáte veľa žalúdočnej kyseliny alebo nemáte dedičný stav nazývaný zhubná anémia, môžete mať problémy s absorpciou vitamínu B-12 z potravín.
Ryby s najvyšším obsahom vitamínu B-12
Zatiaľ čo všetky ryby vám poskytujú nejaký vitamín B-12, niektoré typy sú oveľa lepšie zdroje ako iné. Niektoré z rýb, ktoré poskytujú najviac vitamínu B-12 na porciu 3-unca, zahŕňajú atlantické sardinky konzervované v oleji s mikrogramami 7.6, chovaný pstruh dúhový s mikrogramami 4.2, konzervovaný ružový losos s mikrogramami 3.7, walleye a morenú sleďa atlantickú s mikrogramami 3.6, údený losos chinook s mikrogramami 2.8 a ľahký tuniak konzervovaný vo vode s mikrogramami 2.5.
Ostatné ryby s vysokým obsahom vitamínu B-12
Ak chcete pridať viac možností výberu rýb pri súčasnom zvyšovaní príjmu vitamínu B-12, zvážte platesa obyčajná, soley, sumce, tresky jednoškvrnné, halibuty, tichomorské rockfish, biele tuniaky konzervované vo vode a ostrieža atlantického oceánu. Aj keď tieto ryby neposkytujú celý odporúčaný výživový doplnok pre vitamín B-12 pri jednej porcii 3-unca, stále majú vysoký obsah vitamínu B-12 a poskytujú mikrogramy 1 až 2 na jednu porciu v závislosti od rýb.
Úvahy
Zmeňte druh rýb, ktoré jete, aby ste maximalizovali množstvo živín, ktoré konzumujete, a zároveň minimalizovali množstvo kontaminantov. Niektoré ryby, ktoré majú vysoký obsah vitamínu B-12, vrátane mečiara veľkého a pomaranča, sú tiež veľmi vysoké v ortuti, preto by ste sa im mali vyhnúť. Obmedzte svoju spotrebu konzervovaného bieleho tuniaka na najviac tri porcie 6-unca za mesiac a spotrebu halibuta a kusového ľahkého tuniaka na nie viac ako šesť porcií 6-unca mesačne, pretože tieto ryby majú o niečo viac ortuti ako ostatné ryby, ktoré majú vysoký obsah vitamínu B-12.
