Natiahnutie hamstringov môže pomôcť s bolesťou chrbta.
Nemusíte sa vzdávať brušných cvičení kvôli zlým chrbtom. V skutočnosti silné brušné svaly zlepšujú držanie tela a spolu s cvičeniami na posilnenie ďalších základných svalov chrbta a panvy môžu zmierniť alebo dokonca eliminovať niektoré bolesti chrbta. Mnohé z brušných cvičení, ktoré môžete ľahko urobiť doma, sa dajú upraviť tak, aby zaťažili chrbát; mali by ste sa však poradiť so svojím lekárom o svojom individuálnom stave.
Klopy a drtia
Izolujte správne svaly a naučte sa dýchacie techniky s dutými alebo panvovými plachtami. Vykonané správne, toto cvičenie nebude zaťažovať vaše chrbát. Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami, chodidlami ležiacimi na podlahe a rukami na bokoch. Dolná časť chrbta by sa mala kriviť iba mierne. Vydýchnite, keď si stiahnete brušné svaly a pritiahnite pupok smerom k chrbtici. Potom sa pri oddychu vdýchnite a dávajte pozor, aby ste sa pri návrate príliš nedovolili, aby sa chrbát príliš zakrivil. Môžete pracovať na dvoch sadách ôsmich až 12 opakovaní; ak však dokážete ľahko opakovať 12, prejdite na náročnejšie cvičenie, keď sa naučíte správne izolovať svaly a dych.
Počas brušných drví sa opierajte o nohy na stenu, lavicu alebo stabilnú stoličku. Začnite ležaním na chrbte s kolenami ohnutými na 90 stupňov a prsty položte ľahko na spodok lebky, aby podopierali hlavu. Vaša chrbtica a krk by mali byť zarovnané, ale panvu mierne nakloňte ako v kroku 1, aby ste zmiernili napätie chrbta. Vydýchnite, keď zdvihnete lopatky z podlahy bez toho, aby ste si ťahali za krk. Sústreďte sa na vyhĺbenie brucha ako v kroku 1. Nadýchnite sa, keď vrátite ramená na zem. Neprekrývajte chrbticu. Robte toľko opakovaní, koľko len môžete, bez porušenia formy, ale snažte sa urobiť aspoň osem až 12 v sade. Odpočinok na 30 sekúnd, potom skúste vykonať ďalšiu sadu.
Pracujte so svojimi šikmými oblúčikmi. Postavte nohy na stenu alebo ich podoprite na lavici alebo stabilnom kresle s kolenami ohnutými na 90 stupňov. Obe ruky položte za hlavu alebo jednu ruku za hlavu s druhou rukou položenou na podlahe, vysunutou z ramena. Vaše lakte by mali byť vo vašom periférnom videní. Vydýchnite, keď zdvihnete jednu lopatku z podlahy so zameraním na posunutie hrudnej koše na jednej strane smerom k opačnému kolenu bez toho, aby ste si lakte ťahali dopredu. Nadýchnite sa, keď sa vrátite do východiskovej polohy. Robte toľko, koľko len dokážete, bez toho, aby ste prelomili formu, snažte sa urobiť aspoň osem pre 12 v sade. Odpočinok a urobiť aspoň jednu ďalšiu sadu.
Stabilizátory jadra
Posilnite svoje brušné svaly, ako aj chrbticu erektora chrbta pomocou cvičení na stabilizáciu trupu. Ľahnite si na chrbát ako v kroku 1 prvej časti. Vydychujte a stiahnite brušné svaly a súčasne posúvajte jedno uzdravenie po podlahe, až kým sa koleno nestiahne, ale nezablokuje sa. Prílišné vyrovnanie kolena spôsobí, že vaše chrbát sa bude klenúť a spôsobí bolesť. Nadýchnite sa, keď pätu pritiahnete späť do východiskovej polohy a prepnete nohy. S každou vetvou vykonajte najmenej dve sady ôsmich až 12 opakovaní.
Ak chrbát má tendenciu klenúť sa s predĺžením nôh, zdvíhajte kolená a nie ich napínajte. Začnite v rovnakej polohe ako liečebný sklíčok, ale natiahnite jedno koleno smerom k hrudníku ohnutím v bedre. Zľahka sa dotknite tejto nohy a priveste druhé koleno nahor. Pokračujte v striedaní dvoch sérií ôsmich až 12 opakovaní. Pokrok priniesť jednu predĺženú ruku na rovnakú stranu ako ohnuté koleno späť nad hlavu.
Postavte sa na svoje ruky a kolená s kolenami priamo pod boky a rukami pod plecami. Vaše ruky sa vysunú bez zaistenia lakťov. Ťahaním za brušné svaly sa snažte udržiavať plochý chrbát. Zdvihnite protiľahlú ruku a nohu, kým nie sú rovnobežné s podlahou a v línii s vašou chrbticou. Oči držte dole, aby zostala hlava, krk, chrbát a panva zarovnané. Držte polohu 10 alebo 25 sekundy a zároveň dych. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte s opačným ramenom a nohou. Urobte to trikrát alebo štyrikrát na každej strane, ale zastavte, ak nemôžete udržiavať správny tvar.
Tipy
- Zapojte sa do zadných úsekov, ako napríklad ležanie na chrbte a zatláčanie kolien smerom k hrudníku, každý deň.
- Údery hamstringu uskutočňované počas celého dňa môžu tiež zmierniť bolesť chrbta.
Upozornenie
- Pracovné protiľahlé svaly, v tomto prípade erektorové špenáty, sú dôležité pre rovnováhu svalov. V prípade zlých chrbtov vymeňte štandardnú upravenú kobru tak, že ležíte na bruchu, ruky po stranách a zdvíhate hlavu, hrudník a krk len pár centimetrov od podlahy.
- Zapojte sa do silového tréningu najmenej dvakrát týždenne, ale vždy nechajte 24 až 48 hodín medzi tréningom pre rovnaké svaly.
