Tesné Stehno Od Behu

Autor: | Naposledy Aktualizovaný:

Beh s pevnými štvorkolkami môže viesť k zraneniu.

Bolesť a napätie svalov môžu byť obrovským ťahom pri akejkoľvek bežnej rutine. Je ťažké sa cítiť motivovaný trénovať na túto 5K alebo sa zabávať okolo bloku, keď sa vaše nohy sú bolestivé a napnuté. Ak rozumiete tomu, čo sa deje, môžete problém vyriešiť a znova sa dostať na zem, kým to nebudete vedieť.

štvorhlavý sval

Svalová skupina, ktorá vedie pozdĺž celej prednej časti stehna, je svalová skupina štvorhlavého svalu. Bežne sa označuje ako „štvorkolky“. Táto skupina sa skladá zo štyroch svalov: rectus femoris, wideus intermedius, wideus lateralis a wideus medialis. Tieto štyri svaly spolupracujú pri vykonávaní flexie bedrového kĺbu - zdvíhanie kolena nahor a predlžovanie kolena - vyrovnávanie kolena. Obidve akcie sa vykonávajú opakovane, čo znamená, že štvorkolky sú tvrdo v práci. Rectus femoris sa tiahne od hornej časti bedra po holennú kosť a považuje sa za primárny sval skupiny, pretože prechádza dvoma kĺbmi a robí väčšinu práce pri obidvoch svalových činnostiach. Ďalšie tri svaly sa rozprestierajú od hornej časti stehennej kosti po holennú kosť a pomáhajú s predĺžením kolena a zároveň stabilizujú koleno.

Príčina tesnosti

Keď zatlačíte svoje svaly za súčasnú úroveň fyzickej zdatnosti, je ťažké sa prispôsobiť ich novému pracovnému zaťaženiu. Keď sú vaše svaly nadmerne namáhané, rozvinú sa drobné mikrotrhliny, ktoré vaše telo znovu vybuduje, aby sa vytvoril silnejší a fitjší sval. Oneskorená nástup bolestivosti svalov alebo DOMS je bolesť, ktorú pocítite deň po náročnom tréningu, a je výsledkom týchto mikrotrhlín. Keď sa vaše svaly opravujú, svalové vlákna sa môžu zapáliť a zviazať, aby vytvorili uzly, ktoré vám zostanú tuhé a pevné. Pretože vaše štvorkolky sú také veľké svalové skupiny, napätie a bolesť môžu byť doslovnou bolesťou a potenciálne vás môžu zraniť.

Statický úsek

Aby ste uvoľnili pevné štvorkolky, musíte jemne predĺžiť navinuté svalové vlákna ich dôkladným natiahnutím. Väčšina cvičení zameraných na flexibilitu sú statické úseky, to znamená polohy, ktoré sú držané bez pohybu, aby napínali svalové tkanivá na čo najväčšiu možnú dĺžku. Statické ťahy by ste mali robiť iba vtedy, keď sú vaše svaly teplé; po ukončení tréningu alebo behu je ideálny. Ak chcete napnúť štvorkolky, vyrovnajte sa na jednej nohe a držte šnúrky druhej nohy za vami. Jemne pritiahnite nohu k zadku a koleno pritom držte smerom nadol. Mali by ste cítiť úsek po celej dĺžke stehna. Aby ste predišli zraneniam, uistite sa, že nohu divoko netiahnete nabok. Držte úsek na 15 až 60 sekúnd a opakujte dvakrát alebo trikrát.

Myofascial Release

Ak svalové uzly prispievajú k napätiu v štvorkolkách, najbežnejším spôsobom ich uvoľnenia je jednoduchá technika nazývaná myofasciálne uvoľnenie. Myofasciálne uvoľňovanie narovnáva zoskupené svalové vlákna a súčasne zvyšuje krvný obeh v problémovej oblasti na podporu hojenia. Myofasciálne uvoľnenie môžete vykonať sami pomocou valčeka z tvrdej peny určeného na tento účel. Jednoducho položte valec na podlahu a klzajte nad ním štvorkolky na 30 až 60 s tým, že sa zameriate na mimoriadne jemné miesta.