Dobrá forma tanca sa opiera o silné vonkajšie glute a boky.
Ak chcete znieť ako fitness sofistikovanosť, označte svaly gluteus medius ako svaly vonkajšieho gluteálneho a bedrového svalstva. Zaslúžia si výrazné meno, pretože tieto svaly plnia dôležité funkcie, ako napríklad pohyb vašej nohy smerom od stredu tela, vnútornú a vonkajšiu rotáciu bedra a stabilizáciu panvy. Slabý sval svalu gluteus medius môže spôsobiť bolesť kolena alebo syndróm iliotibiálnych pásov, stav, ktorý spôsobuje bolesť vonkajšieho stehna a laterálneho kolena. Zatiaľ čo veľa cvikov pracuje na bedrách a vonkajších gluteách, niektoré sú účinnejšie ako iné.
The Clam Shell
Prevezmite polohu v bokoch s kolenami ohnutými v uhle 45 a nohami k sebe.
Držte päty pri sebe a zdvihnite svoje najvyššie koleno tak, aby smerovalo k stropu.
Návrat do východiskovej polohy. Vykonajte opakovania 15 a potom prepínajte strany.
Bočné dosky s únosmi
Ľahnite si na cvičebnú podložku na pravej strane s nohami rovnými a ľavou nohou naukladanými na pravej strane. Ohnite pravý lakeť a umiestnite ho priamo pod rameno.
Zdvihnite boky a kolená z rohože.
Zostaňte v zdvihnutej polohe a zdvihnite ľavú nohu tak, aby koleno smerovalo priamo dopredu.
Zložte ľavú nohu a potom boky. Vykonajte opakovania 15 a potom prepínajte strany.
Predná doska s predĺžením bedier
Prevezmite dosku s doskami s natiahnutými nohami, prsty skrútené pod nohami, lakte a predlaktia na rohoži a stiahnuté brušné svaly.
Ohnite pravé koleno do uhla 90.
Zmršťujte svaly na zadku a zdvihnite pravú nohu, pričom si udržujte neutrálne zarovnanie chrbtice.
Návrat do východiskovej polohy. Vykonajte opakovania 15 a potom prepínajte strany.
Špinavý pes
Kolená na cvičebnej podložke majú rovné ruky, vaše zápästia sú zarovnané s ramenami a kolená sú zarovnané s bokmi.
Ohnite pravé koleno, stiahnite klzáky a zdvihnite nohu do výšky bokov.
Držte nohu zdvihnutú a otočte ju do strany, aby s bokom tvorila priamku. Predstavte si psa na požiarnom hydrante.
Vráťte sa do východiskovej polohy, opakujte 15 a vymeňte strany.
Step Up a Squat
Pod aeróbny schod umiestnite tri až päť stúpačiek. Skontrolujte, či sú stúpačky bezpečné.
Položte pravú nohu do stredu schodíka a nechajte svoju ľavú rovnú nohu visieť zo zadnej časti schodíka.
Ohnite pravé koleno a zatlačte svoje boky späť do drepu.
Boky posúvajte dopredu a narovnajte pravú nohu.
Krok dole ľavou nohou, potom pravou nohou. Opakujte pre opakovania 15 a potom vymeňte strany.
Položky, ktoré budete potrebovať
- Cvičebná podložka
- Aeróbny krok
Tip
- Pri vykonávaní týchto cvičení zapojte svoje základné svaly
Upozornenie
- Vyvarujte sa vyklenutia chrbta.
- Poraďte sa so svojím lekárom, ak ste boli neaktívni alebo ste utrpeli úraz.
