Cvičenie môže pomôcť pri formovaní a zdvíhaní zadku.
Americká rada pre cvičenie, ktorá sa rozhodla umiestniť zadky tam, kde boli ústa, zadala vypracovanie štúdie v 2005, aby zistila, ktoré z ich odporúčaných cvičení na zadok skutočne pomáhajú pri zdvíhaní a tónovaní. Ukázalo sa, že niektoré cviky pomáhajú budovať zadok a formujú rôzne svaly zadnej strany, vrátane pľúc, cvikov, štvorčatových predĺžení bedier a štvorcestných rozšírení bedier.
Gluteus Maximus
Keď premýšľate o tvare zadku, väčšinou premýšľate o svojom gluteus maximus, alebo glutes. Tieto svaly sú jedny z najväčších v tele a robia veľa práce, vrátane otáčania bokov. Na posilnenie týchto svalov vyskúšajte výpady, ktoré môžu tiež posilniť vaše hamstringy, štvorkolky a teľatá. Začnite stáť, klesnite na jedno koleno a oprite svoju telesnú hmotnosť do tohto kolena. Ak máte zlé kolená, použite vankúš na uterák. Môžete tiež vyskúšať štandardné variácie výpadov, napríklad jednonohé výpady, bočné výpady a nízke výpady.
Gluteus Medius
Váš sval gluteus medius je na vonkajšej strane kostí panvy. Tento sval pomáha pohybom stehien, a ak stojíte na jednej nohe, tieto svaly sa zapoja, aby pomohli pri rovnováhe. Drepy môžu pomôcť posilniť tento sval, ako aj vaše stehná. Začnite tým, že vstanete a potom si sadnite, akoby ste sedeli na stoličke. Pre správnu formu nerozťahujte kolená okolo prstov na nohách, udržujte svoje stehná rovnobežné so zemou a chrbát udržiavajte čo najpriamejší. Ak chcete toto cvičenie zintenzívniť, skúste pri tom držať závažia v každej ruke alebo sa postavte na nohách.
Gluteus Minimus
Jeden z niekoľkých svalov zodpovedných za oblasť pohybu stehien, vaše gluteus minimus funguje v spojení s vašim gluteus medius. Tento sval tiež hrá úlohu v tom, ako dobre vám vaše boky udržiavajú stabilitu, keď stojíte. Drepy a pľúca sa zameriavajú na tento sval, ako aj na vaše ostatné gluteálne svaly. Aerobné cvičenie, ako je chôdza a beh, môže tiež pomôcť, tvrdí Americká rada pre cvičenie. Vzhľadom na to, kde je tento sval, cvičenie nezmení viditeľný rozdiel, ale čím je sval silnejší, tým lepšia je celková postava zadku.
Tensor Fasciae Latae
Tensor fasciae latae je najväčší sval vo vašom stehne a niekoľko cvikov, ktoré ho môžu zacieliť, bude tiež zacielené na iné svaly, vrátane vašich ostatných zadných svalov a vašich vonkajších nôh. Na zacielenie tejto svalovej skupiny Americká rada pre cvičenie navrhuje predĺženie bedier a otvárače bedier. Čím častejšie začleňujete otvárače bedra do svojho tréningu, tým lepší bude rozsah pohybu bedra. Jedno cvičenie, ktoré sa má vyskúšať, zahŕňa zdvihnutie nohy na bok až na maximum, keď stojíte. Aj keď vyvažujete ruky a kolená, roztiahnite nohu za seba, ohnite ju na koleno a pokúste sa nohou dotknúť zadku.
Zrátané podčiarknuté
Jediným spôsobom, ako tónovať, zdvíhať a spevňovať zadok, je cvičenie, pretože „nemôžete nasmerovať alebo riadiť tuk v jednej časti tela oproti druhej,“ hovorí Dr. Robert Kushner, profesor medicíny špecializujúci sa na obezitu v severozápadnej časti. Memorial Hospital v Chicagu, povedal spoločnosti ABC News v 2010. „Pre priemerného človeka na ulici je to determinované genetikou.“ Správne cvičenia však môžu pomôcť. A nepotrebujete telocvičňu, ktorá vám pomôže otriasť a spevniť vašu korisť.
