Vylepšite svoj volejbalový výkon pomocou dobrého rozťahovacieho postupu.
Strečing je jedným z najdôležitejších druhov cvičenia, ktoré môžete urobiť, najmä ak ste športovec. Pomáha vám predchádzať zraneniam a zlepšovať váš športový výkon. Naťahovacie cvičenia na volejbal môžu hráčom pomôcť vyhnúť sa bežným zraneniam svalov a kĺbov, ako sú napríklad rotátorová manžeta, zápästie, členok a výrony ramien. Dôkladné rozťahovanie rutiny po tréningu pri volejbale tiež pomôže znížiť riziko bolesti svalov v dôsledku nahromadenia kyseliny mliečnej vo svalovom tkanive.
ohriať
Pred naťahovaním musíte svaly zohriať, aby ste ich pripravili na naťahovacie cvičenia. Zahrievanie pred napínaním tiež zlepšuje kyslík vo vašom svalovom tkanive a odstraňuje odpad, ktorý môže spôsobiť svalovú bolesť. Tiež zvyšuje reakčnú dobu vašich svalov pre rýchlejšie sťahovacie a relaxačné cykly. Vďaka svižnej chôdzi alebo joggingu sa vaše srdce vyčerpá a zintenzívni sa dýchanie, aby sa telo zohrialo pre intenzívnejšie cvičenie.
Zápästia zápästia
Vyvrtnutie zápästia je bežné volejbalové zranenie. Sila volejbalu dopadajúceho na zápästný kĺb môže spôsobiť svalové výrony a bolesť väzy. Ak spadnete a chytíte svoje telo rukou, môžete si tiež poraniť zápästie. Úseky zápästia môžu pomôcť znížiť riziko týchto zranení. Natiahnite pravú ruku rovno z ramena rovnobežne s podlahou. Uchopte pravú ruku ľavou rukou a otočte zápästie dolu smerom von doľava a potom doprava. Uvoľnite pravú ruku a držte ju v polohe „zastavenie“ s dlaňou kolmou na podlahu. Uchopte pravú ruku ľavou a jemne potiahnite pravú ruku späť k telu. Opakujte na druhej strane.
Rotátorová manžeta
Doručovanie, vracanie a rozbíjanie volejbalu sú veľmi pôsobivé činnosti, ktoré môžu poškodiť manžetu rotátora ramien. Natiahnite ramenné svaly vrátane rotačnej manžety položením pravej ruky za spodnú časť chrbta s dlaňou smerujúcou von. Dosiahnite ľavou rukou za chrbát a pravú ruku uchopte. Jemne pritiahnite pravú ruku cez chrbát. Držte úsek na 15 až 20 s a opakujte na druhej strane. Natiahnite svaly ramien a hornej časti chrbta tak, že sa postavíte rovno a pustíte ramená od 1 do 2 palcov. Vytiahnite lopatky k sebe a potom spustite pravé ucho smerom k pravému ramenu. Opakujte na druhej strane.
Nohy a členky sa napínajú
Flexibilita nôh a členkov vám môže pomôcť znížiť riziko námahy svalov a kĺbov. Kolená a členky sú obzvlášť zraniteľné, pretože volejbalisti robia rýchle bočné pohyby a skoky, ktoré ovplyvňujú svaly a kĺby nôh. Kotníkové kotúčiky môžu zlepšiť pružnosť členkového kĺbu. Posaďte sa na podlahu a roztiahnite obe nohy rovno pred svoje telo. Nasmerujte prsty na strop. Zdvihnite pravú nohu o niekoľko centimetrov od podlahy a otočte členok o 10 v smere hodinových ručičiek, potom 10 proti smeru hodinových ručičiek. Opakujte s ľavým členkom. Úseky Quadriceps môžu pomôcť znížiť zranenie kolenného kĺbu. Koleno na ľavom kolene s pravou nohou na podlahe. Položte ruky na boky alebo sa oprite o stoličku alebo lavicu. Nakloňte sa dopredu na svojej pravej nohe. Prepínajte nohy a opakujte.
