Tanečníci potrebujú silné a flexibilné ilioso.
Keď tanečnica elegantne zdvihne nohu do boku alebo na prednú časť tela, môže poďakovať za silné svaly iliopsoa. Keď predlžuje nohu do krásneho arabesky, spolieha sa na flexibilitu v iliopsooch. V skutočnosti je iliopsoas - skupina troch svalov, ktoré zahŕňajú iliacus, psoas major a psoas minor - dôležitý pre každý pohyb v tanci. Iliopsoas spája chrbát, panvu a stehennú kosť. Keď sa stiahne, ohne bedrá a pritiahne vaše stehno bližšie k hrudníku. Pretože je to jediný hip flexor, ktorý môže zdvihnúť nohu o viac ako 90 stupňov, musíte ju posilniť, ak chcete zvýšiť výšku svojich predĺžení.
Posilnenie cvičení
Aby ste posilnili svoje ilioso, posaďte sa na stoličku. Keď začnete toto cvičenie, choďte do toho a posaďte sa v kresle. Zaoblená poloha chrbta vám uľahčí izoláciu ilioso. Držte koleno ohnuté, zdvihnite pravé stehno smerom k hrudníku a potom ho pomaly spustite späť na podlahu. Pred prepnutím nôh urobte požadovaný počet opakovaní. Potom otvorte stehná, aby ste sa rozkročili na stoličku. Cvičenie zopakujte zdvihnutím stehna smerom k telu. Je pravda, že to nie je najpůvabnejšia pozícia, ale pomáha to posilňovať schopnosť iliopsoasu zdvihnúť nohu na stranu. Urobte túto verziu aj s oboma nohami.
Posilňovacie tipy
Začnite robiť dve sady opakovaní 12 až 15, a to na prednej aj bočnej strane tela. Keď ste silnejší, urobte jednu zo súprav chrbtom rovno. Aby ste zvýšili výzvu, môžete pod nohu umiestniť jeden koniec skupiny odporu, ktorú nevykonávate. Pripojte druhý koniec pásky okolo stehna, ktoré budete zdvíhať. Odolnosť kapely sťaží vašim iliosoom zdvihnutie nohy. Ak robíte tieto cvičenia trikrát týždenne, do šiestich týždňov by ste mali vidieť výrazné zlepšenie sily ilioso. Ak cvičíte v rovnakých dňoch ako vaše tanečné kurzy, robte ich po vyučovaní. Pretože tieto cvičenia unavia vaše iliopsoy, váš výkon v triede by mohol utrpieť, ak ich budete robiť pred triedou.
úseky
Pevný iliopsoas nielen obmedzí výšku vašich arabesiek, ale môže znemožniť správne postavenie panvy a spôsobiť bolesť v dolnej časti chrbta. Ak chcete napnúť iliopsoas, kľačte na zemi pravým kolenom nad členkom a ľavým kolenom pod bedrom. Aktivujte brušné svaly tak, že zatiahnete za brucho smerom k vašej chrbtici a potlačte panvu pod jej stláčaním zadku. Zdvihnite ľavú ruku nad hlavu. Pri ohýbaní doprava posúvajte svoje boky mierne dopredu, až kým nepocítite roztiahnutie pred ľavým bokom. Držte úsek asi dve sekundy a vráťte sa do zvislej polohy. Pred prepnutím nôh urobte päť alebo 10 opakovaní úseku.
Rozťahovacie tipy
Pri tomto úseku môžete kľačať na podložke alebo uteráku, aby sa vaše kolená stali pohodlnejšími. Pretože sa jedná o dynamický úsek, pred vykonaním tohto postupu nemusíte byť úplne zahrievaný. Skúste to urobiť pred vašou tanečnou hodinou, aby ste mohli dosiahnuť správne vyrovnanie panvy v celej triede. Môžete to urobiť aj po vyučovaní a po posilňovacích cvičeniach, ktoré vám pomôžu predĺžiť si ilioso.
