Chôdza alebo behanie denne vám môže pomôcť dosiahnuť ciele v oblasti chudnutia.
Strata libier 20 v priebehu troch mesiacov jednoduchým behaním alebo chôdzou je náročným cieľom. Strata tohto množstva hmotnosti v krátkom časovom období bude veľmi časovo náročná, najmä bez zahrnutia diéty so zníženým obsahom kalórií, ale dá sa to dosiahnuť, ak budete postupovať podľa konzistentného režimu.
Vypočítajte kalórie, ktoré musíte spáliť
Vypočítajte si, koľko kalórií skutočne musíte spáliť v priebehu troch mesiacov, aby ste splnili svoj úbytok telesnej hmotnosti 20. Každá libra sa rovná kalórii 3,500, takže ak chcete prísť o 20, výpočet je 3,500-krát 20. Aby ste dosiahli svoj cieľ, budete musieť spáliť celkom 70,000 kalórií.
Rozdeľte kalórie 70,000 na menšie prírastky, aby ste dosiahli lepšie dosiahnuteľné krátkodobé ciele. Ak plánujete cvičiť iba niekoľkokrát týždenne, môžete rozdeliť kalórie 70,000 na týždne 12. To znamená, že budete musieť spaľovať kalórie 5,833 za týždeň.
Ak sa môžete zaviazať vykonávať každý deň, rozdeľujte kalórie 70,000 na denné prírastky. Denné tréningy budú kratšie ako niekoľko dlhých tréningov týždenne. Ak to chcete urobiť, rozdelte kalórie 70,000 na 90 dní na celkové spálenie kalórií 778 za deň.
Vyberte si správne cvičenie pre vás
Ak je to možné, používajte monitor srdcovej frekvencie. Sledovanie kalórií, ktoré spaľujete, môže byť ťažké, najmä ak idete alebo joggingujete vonku a nedokážete vedieť, ako tvrdo pracujete a koľko kalórií spaľujete. Ak idete alebo bežíte na bežiacom páse, digitálna konzola by vám mala dať dobrý odhad, ale odráža to spálenie kalórií priemerného cvičiaceho, a nie konkrétne vás. Online kalórie kalórií sú tiež založené na ľuďoch s priemernou výškou a vekom a nemusia odrážať vaše skutočné spaľovanie kalórií.
Ak ste na cvičenie, začnite s programom chôdze. Nanešťastie chôdza nespáli obrovské množstvo kalórií. Podľa kliniky Mayo spaľuje priemerný človek s 160-kila kalórie 204 chôdzou rýchlosťou 2 míle za hodinu a kalórie 314 s rýchlosťou 3.5 míľ za hodinu. Aby ste dosiahli svoj denný cieľ spáliť kalórie, budete musieť svižne chodiť najmenej 150 minút denne.
Zahrňte jogging do svojej rutiny, aby ste dosiahli svoj cieľ denný alebo týždenný cieľ spáliť kalórie. Začnite kratšími intervalmi, napríklad behom jednej alebo dvoch minút, po ktorých nasleduje minúta chôdze. Keď si na cvičenie zvyknete, zvyšte intervaly joggingu a znížte intervaly chôdze. Pokiaľ nemáte na sebe monitor srdcového rytmu, sledujte, koľko minút beháte a koľko minút idete, aby ste na konci tréningu dokázali vyrovnať svoju spálenú kalorickú hodnotu. Podľa Mayo Clinic spáli priemerný človek s 160-kíl kalórie 606 za hodinu joggingom pri rýchlosti 5 míľ za hodinu. Týmto tempom by ste museli behať o niečo viac ako 75 minút denne.
diéta
Pridajte do svojho plánu stravu so zníženým obsahom kalórií. To vám umožní stráviť menej času behom alebo chôdzou, aby ste dosiahli svoj denný kalorický deficit.
Vypočítajte bazálnu rýchlosť metabolizmu (BMR). Jednoduchý výpočet pre ženy je: 655 plus (4.35-násobok hmotnosti v librách) plus (4.7-krát výška v palcoch) mínus (4.7-krát vek v rokoch). Vynásobte svoje výsledky 1.725om, aby ste sa započítali do intenzívneho a intenzívneho cvičenia, ktoré budete robiť. Toto je množstvo kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na deň, aby zostalo na vašej aktuálnej váhe.
Odčítajte denné hodnoty BMR kalórií 500. Pri tejto rýchlosti spálite jednu libru navyše za týždeň. S týmto extra kalorickým deficitom môžete zredukovať svoje 150 minúty denného svižného času na iba 50 minút. Podobne môžete skrátiť svoj 75minútový beh alebo čas behu na menej ako 30 minút.
Položky, ktoré budete potrebovať
- Pohodlná bežecká obuv
- Monitor pulzu
Tip
- Ak používate bežiaci pás, na zvýšenie spálenia kalórií choďte alebo choďte do kopca alebo na svahu. Ak nemáte čas na ukončenie tréningu v jednej relácii, rozdeľte svoje denné prechádzky alebo chodíte do menších prírastkov.
Výstraha
- Skôr ako sa pustíte do nového programu na zníženie telesnej hmotnosti alebo na diétu, porozprávajte sa so svojím lekárom. Chôdza alebo beh denne môžu viesť k pretrénovaniu alebo zraneniu. Prestaňte okamžite cvičiť, ak pociťujete náhle napätie vo svaloch alebo väzoch. Pamätajte na to, že keď schudnete, vaše telo bude spaľovať menej kalórií pri chôdzi alebo jogovaní, takže možno budete musieť zvýšiť svoj čas cvičenia, aby ste dosiahli svoje ciele.
