Backpacking je zábavná aktivita na posilnenie kostí.
Vaše 20 a 30 sú časom na budovanie: vaša kariéra, vzťahy, sociálna sieť, finančná budúcnosť - a zdravý kostrový systém. Kosti chránia vaše orgány pred zranením a poskytujú rámec pre vaše svaly, aby vyvolali pohyb. Podniknutie krokov na udržanie zdravých kostí teraz znižuje pravdepodobnosť budúcich problémov vrátane osteoporózy a zlomenín.
Jedzte vyváženú stravu
O starom prísloví je pravda: „Vy ste to, čo jete.“ Aj keď vápnik a vitamín D dostávajú najväčšiu pozornosť, vaše kosti si vyžadujú aj iné živiny, aby zostali silné a zdravé. Vitamíny A, C a K; proteín; fosforu; horčík; draslíka; zinok; meď; železo; mangán a fluorid všetky prispievajú k sile vášho kostrového systému. Dobre vyvážená strava, ktorá obsahuje širokú škálu potravín, zostáva najlepším spôsobom, ako získať plný doplnok výživy zdravej kostí. Ovocie, zelenina a celé zrná poskytujú veľa vitamínov a minerálov potrebných na budovanie a udržiavanie zdravých kostí. Nízkotučné a odtučnené mliečne mlieko a obohatené sójové mlieko prispievajú k vysokej koncentrácii bielkovín, vápnika, draslíka, horčíka a vitamínov A a D. Ryby, chudé mäso, suché fazule a orechy tiež slúžia ako zdravé zdroje bielkovín, vitamínov a minerálov.
Urobte si čas na fyzickú aktivitu
Vyváženie pracovného a domáceho života, aby ste sa mohli dostať do telocvične, cvičiť alebo sa zúčastňovať na športe, často predstavuje výzvu. Pravidelná fyzická aktivita je však jedným z najdôležitejších faktorov pri udržiavaní zdravého kostrového systému. Cvičenie zamerané na nosenie hmotnosti je zvlášť dôležité pre ženy. Gravitačné pôsobenie vašich svalov na kosti pôsobí proti úbytku kostnej hmoty, ktoré zvyčajne začína v 30och. Medzi aktivity zamerané na vzpieranie patria chôdza, jogging, horolezectvo po schodoch, backpacking, tréning okruhov, skoky na trampolíne, stepový aerobik, tanečná fitnes, bezplatný silový tréning a cvičenie s váhami alebo odporovými pásmami. Ak sú fyzické aktivity tlačené stranou kvôli vášmu nabitému programu, skúste najať priateľa, aby sa stal tvojím cvičiacim. Naplánovanie času na stretnutie pomáha zabezpečiť, aby váš tréningový čas nezostal v prachu.
Zachovať zdravú telesnú hmotnosť
Udržiavanie zdravej telesnej hmotnosti prináša výhody pre kostrové zdravie. Vyhýbanie sa telesnej hmotnosti zabraňuje nadmernému stresu v bokoch a kolenách. Nadváha a obezita zvyšujú riziko artritídy neskôr v živote a môžu narušiť súčasné fyzické aktivity. Nízka váha môže tiež poškodiť vaše kosti. Ženy s nadváhou majú často menšiu kostnú hmotu ako ich náprotivky s normálnou hmotnosťou. Silná podváha môže narušiť menštruačný cyklus, znížiť hladinu estrogénu a viesť k úbytku kostnej hmoty.
Nefajčite
Fajčenie cigariet oslabuje prakticky všetky aspekty vášho zdravia vrátane silného kostrového systému. Fajčenie znižuje množstvo vápnika, ktoré absorbujete z potravy, a znižuje prísun krvi do kostí. Okrem toho nikotín narúša novú tvorbu kostí, ktorá sa vyskytuje nepretržite, keď vaše telo recykluje starú kosť a ukladá nové. Fajčenie tiež môže znížiť hladinu estrogénu vo vašom tele, oslabiť vaše kosti a potenciálne viesť k skorej menopauze.
Pitie pri moderovaní
Dlhodobé, silné pitie počas 20ov a skorých 30ov môže permanentne oslabiť vaše kosti narušením tvorby nových kostí v čase, keď by vaše kosti mali dosiahnuť svoju maximálnu hmotnosť. Mierne pitie - jeden alebo dva nápoje denne - pri relaxácii vo večerných hodinách alebo pri večerných nociach nepoškodzuje vaše kosti a môže znížiť riziko osteoporózy u starších žien v menopauze.