Tofu poskytuje kompletný proteín sóje bez sodíka a MSG TVP.
Textúrovaný rastlinný proteín alebo TVP sa zdá byť synonymom vegánskej stravy. Hlavnou ingredienciou mnohých náhradiek mäsa je všeobecne vnímaná ako zdravšia alternatíva mäsa - to však nemusí byť tak. TVP je vyrobený zo sójovej múky alebo izolátu sójových bielkovín a prípadne z pšeničných a bavlnených semien. Počas výroby sa TVP niekoľkokrát tepelne spracováva. Výsledkom môže byť nízky obsah tuku a obsah niektorých bielkovín, ale má vysoký obsah solí, zvyčajne obsahuje MSG a podľa vegánskeho výživu Mike Tubbs má z neho spracovanú väčšinu výživovej hodnoty. Našťastie môžete byť ľahko vegánmi bez TVP: Široká škála vegetariánov, orechov, strukovín a zŕn môže vašej strave poskytnúť dostatočný proteín.
Skúste seitan. Vandana Sheth, registrovaná dietetička a hovorkyňa Akadémie výživy a dietetiky, odporúča tento produkt na báze pšeničného gluténu v porovnaní s TVP kvôli obsahu bielkovín. 3 oz. podávanie seitanu poskytuje 31 g proteínu, zatiaľ čo podávanie TVP podobnej veľkosti poskytuje iba 8 g.
Jedzte viac tofu. Tofu je v podstate nespracovaná verzia TVP a je rovnako všestranná - preberá chuť toho, s čím ju varíte. Ako sójový produkt obsahuje tiež všetky esenciálne aminokyseliny. Skúste pevné tofu v hýbať smažiť, alebo hodvábne tofu v smoothie.
Preskúmajte zrná. Celé zrná obsahujú bielkoviny a výskumný pracovník výživy v New Yorku, Michelle Davenport, špeciálne odporúča quinoa, pretože obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. Experimentujte s alternatívnymi zrnami ako proso a amarant pre rozmanitosť.
Pridajte orechy a semená do svojej stravy. Eko šéfkuchár a ocenený autor kuchárky Bryan Au odporúča ľanové a konopné semená a Davenport uprednostňuje mandle pred ostatnými orechmi. Orechy a semená používajte skôr ako ozdobu ako primárny zdroj bielkovín, pretože hoci sú naložené zdravými tukmi, spôsobuje to aj ich kalorickú hustotu.
Zahrňte strukoviny ako náhradku mäsa. K dispozícii je široká škála strukovín a väčšina z nich môže úspešne nahradiť mäso v mnohých receptoch. Čierne fazule a šošovica sú obľúbenými odborníkmi a poskytujú vlákninu aj bielkoviny.
Jedzte svoje ovocie a zeleninu. Ľudia zabudli, že zelenina obsahuje aj bielkoviny. Šéfkuchár Au odporúča listové zelene ako kel, spolu s avokádom a olivami. Davenport sekundu listovej zeleniny, najmä špenát, a poznamenáva, že brokolica má 4 až 5 gramov bielkovín v šálke.
Zmiešajte - odroda je podľa Shetha kľúčová. Väčšina rastlinných bielkovín neobsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, takže je dôležité jesť toľko rôznych zdrojov bielkovín, koľko len dokážete - ale nie všetky musia byť pri rovnakom jedle. Tubbs poznamenáva: „[T] myšlienka kombinovania potravín je trochu zastaraná. Nepotrebujeme dostať každú aminokyselinu na jedno sedenie. Bielkoviny sa rozdelia na jednotlivé časti a použijú sa; nie je to tak, akoby bol neúplný proteín "vyhodil." Rôzne jedlá po celý deň by vyhovovali bielkovinovým potrebám veľkej väčšiny ľudí. Dokonca aj aktívnych ľudí. ““
Tip
- Davenport odporúča, aby ste si doma vytvorili svojho seitana. Pretože nejde o ťažko spracované jedlo, môžete z vitálneho pšeničného lepku ľahko urobiť zo seitanu s vlastnou príchuťou a použiť ho vo svojich obľúbených receptoch.
Výstraha
- Pretože seitan obsahuje lepok, nie je vhodný pre vegánov s celiakiou alebo alergiami na glutén alebo pšenicu.
