Vďaka silným bokom budú vaše turistické dobrodružstvá bezpečnejšie a zábavnejšie.
Ak nemôžete odolať nutkaniu dostať sa von, dýchať čerstvý vzduch a užívať si zázraky prírody, turistika je jedným z najlepších spôsobov, ako zažiť vonku a zároveň získať vynikajúce kardiovaskulárne a svalové cvičenie. Pešia turistika si vyžaduje stabilitu a silu bedrových svalov - predovšetkým flexory bedra, aduktory a únoscovia. Začlenením hip-kondicionovacích cvičení do vášho tréningu sa z vás stane silnejší a kompetentnejší turista a poskytne sa vám výhoda elegantných a výkonných bokov. Vaše výlety budú tiež bezpečnejšie, pretože pri tónovaní bedrových svalov zvýšite rovnováhu.
Boky: základný úvod
Často sa pozornosť venuje väčším svalom nôh, ako sú štvorkolky a hamstringy, pokiaľ ide o cvičenia, ako je pešia turistika, ktorá si vyžaduje rovnomerný pohon po strmých svahoch a opatrnú rovnováhu pri zjazde. Boky však vďaka svojej polohe tesne pod brušným jadrom z nich robia rozhodujúcich hráčov v turistickom úspechu. Pešia turistika si vyžaduje nielen silu, ale aj jemnosť prostredníctvom rovnováhy - a boky kombinované s prítomnosťou vyvinutého jadra sú centrom rovnováhy tela. Naučiť sa s istotou navigovať po skalnatej alebo úhľadnej trase je rovnako dôležité ako naučiť sa šplhať po strmom prepínaní, takže úprava bedrových svalov bude mať za následok lepší celkový zážitok z turistiky.
Cvičenia na flexe bedra
Základný drep je vynikajúci na posilnenie flexie bedier, svalov, ktoré sú zodpovedné za zdvíhanie nôh a kolien nahor, dopredu a dozadu. Postavte sa s nohami mierne širšími ako šírka ramien a prsty smerujte dopredu. Pre niektorých je pohodlnejšie nasmerovanie prstov pod mierny vonkajší uhol, preto experimentujte so svojím postojom a určte, ktoré z nich sú pre vaše telo najlepšie. Opatrne sa pohybujte do drepu a držte kolená pred členkami. Pľúce dodávajú flexorom kyčle tiež sochársky výbuch. Postavte sa, ako by ste sedeli na drepe, ale s nohami v užšom postoji. Vystúpte s jednou nohou vpred, ohnite koleno, zatiaľ čo zadná noha zostáva rovná. Zatlačte späť do stoja a opakujte na druhej strane. Ďalším veľkým cvičením flexor bedra je koleno zdvihnúť. Postavte sa ako v drepovej polohe. Namiesto toho, aby ste klesli do drepu, zdvihnite nohu ohnutým kolenom, na pár sekúnd podržte a potom uvoľnite. Opakujte na druhej strane. Ak toto cvičenie ohrozí vašu rovnováhu, natiahnite ruky na svoje strany. Keď sa vaša rovnováha zlepšuje, nechajte ruky na bokoch.
Posilnenie doplnkov
Aduktory sú navrhnuté tak, aby „ťahali“ nohy smerom k telu. Bývajú vo vnútornej oblasti stehien a spájajú sa s bedrovou štruktúrou. Jedným z najlepších spôsobov, ako posilniť adduktory, je baletová plie. Postavte sa s nohami širšími ako šírka ramien a ukážte prsty na nohách. Zdvihnite ruky do strán a držte ich v priamej polohe, ale nezakrývajte lakte. Ak chcete spustiť vrstvu, jednoducho ohnite kolená a nechajte telo spadnúť do tejto upravenej polohy drepu. Vráťte sa do stoja a opakujte. Ďalej vykonajte "pulznú" plie - spadnite do plie pozície a namiesto toho, aby ste sa hneď postavili, držte pozíciu a pulz, držte chrbát rovno a pokračujte v zdvíhaní rúk.
Posilnenie únoscov
Únoscovia posúvajú nohy preč od stredovej čiary tela; Zameranie na ne si vyžaduje cvičenia, ktoré na nich pôsobia a ktoré ich posilňujú jemnými, ale silnými pohybmi. Kruhy na nohách pilates sú vynikajúce na tónovanie únoscov. Ľahnite si na chrbát s nohami rovno a rukami smerom do strán. Zdvihnite ľavú nohu a namierte prst. Držte nohu rovno a pohybujte sa opatrne a precízne, zakrúžkujte nohu v smere hodinových ručičiek, vráťte sa na počiatočný počiatočný bod - „poludnie“ vašich imaginárnych hodín - a potom opakujte. To isté urobte s druhou nohou. Čím silnejšie sa dostanete, tým väčšie sa vaše kruhy stanú, ale buďte opatrní, aby ste si nenakláňali boky ani im nedovolili zdvihnúť sa z podlahy.
