Použite svoj gracilis sval, keď kopnete futbalový loptu.
Gracilis v hornej časti stehna nie je veľký sval, ale je súčasťou väčšej skupiny hip adductor. Takže keď cvičíte tento malý sval, budete skutočne robiť veľký rozdiel v mnohých ohľadoch. Silné bedrové aduktory pomáhajú pri pohyboch zo strany na stranu a tiež pomáhajú ohýbať koleno. Či už teda obhajujete tvrdého strelca na basketbalovom ihrisku, pripravujete sa na kopnutie futbalového lopty alebo len pobavíte, budete mať z cvičení, ktoré sa zameriavajú na váš gracilis sval.
úseky
Môžete vykonať rôzne úseky, aby ste zvýšili svoju flexibilitu vo vnútornej časti stehien. V štandardnom úseku slabín umiestnite svoju dolnú nohu na lavicu alebo podobný povrch, ktorý je približne rovnako vysoký ako vaše stehno. Otočte rameno k povrchu a položte vnútornú časť dolnej časti nohy na vrch. Flexujte svoje koleno trochu, až ucítite úsek. Vyskúšajte strečing na kolenách slabín vyrovnaním predlaktia a kolien, nasmerovaním prstov na bok, roztiahnutím kolien a sklopením bokov, až kým nepocítite roztiahnutie vnútorných stehien. Úseky slabín môžete tiež vykonávať pri sedení, ležaní alebo ležaní s nohami oproti stene. Bočné pľúca tiež napnú váš gracilis sval.
Cvičebné stroje
Gracilis a ďalšie bedrové aduktory môžete pracovať na niekoľkých rôznych strojoch. K dispozícii je vyhradený stroj na hip adductor, v ktorom sedíte s roztiahnutými nohami, postavte nohy na podložky stroja a potom ich stlačte k sebe. Závažia môžete tiež zdvihnúť pripevnením členka k nízkej kladke. Postavte nohy k sebe, potom nechajte remenicu, aby zdvihla členok nadol a vytiahnite ho smerom k stroju. Vydýchnite, keď posúvate manžetovú nohu pred a za svoj vzdialený členok. Udržujte si manžetovú nohu vždy rovnú. Nadýchnite sa, keď pomaly vraciate nohu do východiskovej polohy. Alebo vyskúšajte pliecko na lisovanie nôh nastavením na stroji na lisovanie nôh, ale smerujte vaše prsty smerom von k odporovej doske.
Váhy zadarmo
Položte požadované množstvo hmotnosti na jeden koniec činky. Ľahnite si na bok a držte prázdny koniec činky hornou rukou. Umiestnite tyč cez priehlavok svojej dolnej časti chodidla tak, aby hmotnosť spočívala na spodnej časti chodidla. Ohnite koleno, potom zdvihnite nohu a váhu tak vysoko, ako len môžete.
Odporové pásmo
Použite odporové pásmo na zdvojenie cviku s adhéznym káblom bedra. Pripevnite pás k zabezpečenému predmetu a potom k členku najbližšie k bodu ukotvenia. Posuňte členok pred svoju vzdialenú nohu, potom späť a dokončite jedno opakovanie. Postavte sa na nafúknutej hemisfére, aby bolo cvičenie náročnejšie. Prípadne oviňte kruhový pás okolo oboch členkov, potom zdvihnite jeden členok a posuňte ho cez druhú nohu dostatočne ďaleko, aby ste narazili na odpor pásu.