Vylepšite svoju chôdzu, aby ste predišli zraneniu.
Chôdza, termín terapeuta pre spôsob, akým kráčate, je neoddeliteľnou súčasťou vášho každodenného života. Zlá chôdza môže spôsobiť kumulatívne traumy kĺbov, väzov, svalov a šliach. Čo môže byť ešte horšie, je cvičenie s narušenou chôdzou, čo zvyšuje riziko poškodenia, ako je ischias, poškodenie kolena, ako je trhlina predného krížového ligamentu (ACL) alebo podvrtnutie členka. Menej závažné, ale stále trápne: Môže to spôsobiť, že budete vyzerať klútko na bežiacom páse v telocvični. Venujte pozornosť tomu, ako kráčate. Malé zmeny môžu výrazne zmeniť, čím sa zníži riziko zranenia a umožní vám zostať mladý a fit počas cvičenia.
Vyhodnoťte svoje topánky
Možno bude potrebné, aby ste sa porozprávali s podiatrom, ortopedickým lekárom alebo fyzioterapeutom, aby ste úplne zhodnotili váš vzor chôdze. Existuje však aj niekoľko jednoduchých spôsobov, ako skontrolovať chôdzu. Vyskúšajte chodidlá svojich tréningových topánok, najmä topánok, ktoré ste používali tri mesiace alebo dlhšie. Uistite sa, že sú vaši desaťdesiati v pohode, a potom preskúmajte chodidlá, aby ste zistili, či je opotrebenie rovnomerne cez chodidlo. Napríklad, ak je vnútorná časť podošvy opotrebovaná viac ako zvonka, vaše nohy sa nakláňajú dovnútra. Ak je vonkajšia hrana opotrebovaná, otočte základňu chodidla smerom dovnútra. Ak je päta členená viac ako päta chodidla, môže to znamenať, že svoje centrum rovnováhy nesiete späť na pätu.
Zrkadlové hodnotenie
Pred chodením na bežiacom páse sa pred vami vyskúšajte v zrkadle plnej dĺžky. Najprv sa uistite, že vaše vlasy stále vyzerajú skvele - potom sa pozrite, ako kráčate. Umiestnite kúsok čiernej elektrickej pásky pozdĺžne dole do stredu zrkadla, aby ste rozdelili pravú stranu od ľavej strany tela, a potom zrkadlo umiestnite tak, aby sa brušný gombík zoradil pozdĺž stredu čiary. Pri chôdzi sledujte svoje pohyby v zrkadle a sledujte, či sa niektorá časť vášho tela alebo vaše telo ako celok nepohybuje akýmkoľvek spôsobom, ktorý nie je v priamke.
Iniciovať zmeny
Akonáhle ste prišli na to, čo je z rany, keď idete, pokračujte v práci pred zrkadlom. Pozorujte sa často a meníte spôsob, akým pohybujete nohami, trupom a pažami alebo ako kladiete nohu na bežiaci pás - dávajte však pozor, aby ste sa nerozptyľovali a nestratili rovnováhu. Možno budete musieť poradiť s terapeutom alebo protetikom, aby ste vytvorili obuv alebo vložku na mieru, aby ste problém vyriešili, ak to sami nedokážete zmeniť. Akonáhle budete môcť chodiť normálne, pomaly zvyšujte svoju rýchlosť, kým nebežíte a nespaľujete tieto kalórie znova.
Bilančné cvičenia
Pracujte na svojej váhe, aby ste zlepšili vzorec chôdze. Na udržanie rovnováhy používajte operadlo stoličky. Začnite tým, že dokončí krátke drepy, spadne tri až šesť centimetrov z východiskovej polohy a pomaly sa vracia na stojan so zameraním na buchty. Postavte sa na prsty na nohách, aby vytvarovali teľatá a zlepšili rovnováhu. Vykonajte kopy do kolena jemným zdvihnutím kolena zo zeme a následným kopaním dolnej polovice nohy priamo pred seba. Pracujte so svalmi na vonkajšej strane bokov, aby ste sa zbavili toho nechceného laloku zdvihnutím nohy bokom tak vysoko, ako je to možné, bez pohybu trupu. Dokončite každé cvičenie 20 krát, jednu nohu po druhej.
Vyzvite svoj zostatok
Chyťte svojho partnera, aby sa stal vašim pozorovateľom, a vyzvite jeden druhého, aby zistil, kto môže tieto cvičenia robiť lepšie. Postavte sa na jednu nohu a pokúste sa udržať rovnováhu tri minúty. Položte na podlahu penovú podložku alebo vankúš a na podložku položte obe nohy okolo šírky ramien a pokúste sa udržať rovnováhu. Akonáhle si môžete udržať rovnováhu po dobu piatich minút, pokúste sa stáť na podložke po jednej nohe a zvyšujte svoj čas.
