Vertikálne drvenie nôh rozvíja silu a tón vo vašich brušných a šikmých smeroch.
Až nabudúce pôjdete do práce abs, nezabudnite zapadnúť do zvislej chrumky nôh. Nie všetky ab cvičenia sú vytvárané rovnako pre tónovanie, ale vertikálna končatina je jednou z najlepších na zameranie oboch hlavných svalov v jadre. Je to na vrchole zoznamu, kde pracujete ako na abs, tak na šikmých stranách. Zatiaľ čo vaša abs prijíma väčšinu práce, môžete vyladiť cvičenie tak, aby ste sa viac zamerali na svoje obliques.
Primárny sval
Vaša rectus abdominis je sval, ktorý zvláda väčšinu záťaže počas vertikálnej chrumky nôh. Sval šiestich svalov prechádza pozdĺž prednej časti trupu od panvy po spodnú časť hrudnej kosti a je najväčším z vašich brušných svalov. Ohýba chrbtica a vaše plecia klesajú smerom k panve. Štúdia spoločnosti 2001, ktorú uskutočnila Americká rada pre cvičenie, zistila, že vertikálna končatina v oblasti nôh bola štvrtým najlepším z najpopulárnejších cvičení na získanie rekta abdominis rectus.
Pomáhajúce svaly
Počas vertikálnej driekovej končatiny pomáhajú vaše šikmé postavy, ktoré sú umiestnené na oboch stranách trupu. Aj keď sú šikmé oblasti známe pre svoju schopnosť ohýbať chrbticu zo strany na stranu a otáčať si trup, pomáhajú tiež s flexiou chrbtice. Každá z vašich šikmých častí má vonkajšiu a vnútornú hlavu a každá z týchto hláv pomáha pri ťahaní trupu smerom k nohám.
Správna technika
Zvislé drvenie nôh sa dá urobiť buď s rukami položenými proti zadnej časti hlavy alebo s rukami natiahnutými smerom k stropu. Ľahnite si na chrbát na cvičebnú podložku a zdvihnite nohy tak, aby boli rovné a držali sa zvisle. Zmršťujte brušné svaly a šikmé steny, aby ste zdvihli vaše plecia a hornú časť chrbta z podlahy. Ak držíte ruky rovno, natiahnite sa k šnúrkam. Pomaly vráťte chrbát a plecia k podlahe a potom choďte rovno do nasledujúceho opakovania.
modifikácie
Ak by ste chceli zvýšiť dopyt po svojich šikmých povrchoch, krknite a mierne krútte. Ak máte napríklad ruky za hlavou, krčte sa a skrútte sa doľava, pravý lakeť pritiahnite k ľavému kolenu. Pri ďalšom opakovaní krk a krútenie doprava, aby ľavý lakť smeroval k pravému kolenu. Ak ste zdvihol ruky, krk a krútenie, aby sa vaše ruky mimo topánky. Ak máte záujem o to, aby bolo cvičenie náročnejšie, držte lekársky ples alebo jednu činku vo svojich rukách.
