Zapojenie do kopca je jednoduchšie, ak máte nižšiu telesnú hmotnosť.
Nemusíte byť Skinny Minnie, aby ste sa prihlásili na triatlon, ale dúfajte, že sa počas tréningu stanete jedným. Pridanie hodín behu, bicyklovania a plávania do tréningu vám môže pomôcť spáliť značné množstvo kalórií, ktoré vám pomôžu pri chudnutí. Všetko toto cvičenie vám pomôže, ale nepomôže vám vkĺznuť do menších rozmerov cyklistických šortiek, pokiaľ nezmeníte svoj stravovací plán a úroveň stresu.
Cvičenie
Zostavte si tréningový plán s trénerom alebo pomocou online zdrojov, ktoré vám dávajú najmenej osem týždňov na tréning na sprintu, 16 týždne na olympijskú vzdialenosť alebo šesť mesiacov na polovicu Ironmanovej vzdialenosti - 1.2-míle plávať, 56-míle bicykel, 13.1-míľový beh. Ak ste na cvičenie úplne nový, venujte si ešte viac času na tréning.
Plánujte výcvik v každej z disciplín najmenej dvakrát týždenne. Začať iba so štyrmi až šiestimi hodinami týždenného tréningu a zvyšovať množstvo času, ktorý strávite tréningom, postupne - iba o 15 až 30 minút za týždeň -, až kým nedosiahnete svoje najvyššie úrovne, ktoré sú určené vašou cieľovou vzdialenosťou a plánom výcviku. , Zamerajte sa aspoň na 50 minút tréningu denne, alebo 250 minút tréningu týždenne, čo vám môže pomôcť schudnúť, hovorí American College of Sports Medicine. Dajte svojmu telu čas na prispôsobenie sa tréningu, aby ste sa nevyhoreli alebo sa sami nezranili, čo by narušilo vaše ciele v oblasti chudnutia a konkurencie.
Hmotnosť vlak spolu s vašimi konkrétnymi cvičenia. Okrem plávania, bicyklovania a behu dvakrát alebo trikrát týždenne si urobte čas na 20- až 30-minútový režim hmotnosti. Trénujte všetky hlavné svalové skupiny s najmenej jednou sadou ôsmich až 12 opakovaní pomocou dostatočne ťažkej váhy, aby sa vaše svaly cítili pri posledných opakovaniach unavené. Tento režim vám pomôže pridať chudú svalovú hmotu, ktorá v pokoji spaľuje viac kalórií a môže zvýšiť výkon triatlonu zvýšením sily a sily.
Rozhodnite sa pre jednu alebo dve tréningy sprintu týždenne v každej disciplíne. Trénujte s intervalmi 30 až 60 s veľmi intenzívnym úsilím, striedajúcimi sa s menším úsilím v rovnakom čase na zotavenie počas trvania vášho plánovaného tréningu. Napríklad pri plávaní by ste mohli urobiť 100 metre rýchlej freetyle, po ktorých by nasledovalo pomalé plazenie po 100 metroch, aby ste chytili dych a zopakujte týchto osem až 10 krát. Intervalové školenie pomáha zlepšovať efektívnosť a spotrebu kyslíka a podporuje odbúravanie tukov.
diéta
Vytvorte každý deň kalórie s nízkym obsahom kalórií od 300 do 500, ktoré stratíte medzi 1 / 2 a 1 libier za týždeň. Vyhnite sa drastickejšiemu rezaniu, alebo môžete vidieť zníženie výkonu a stratu svalovej hmoty.
Jedzte tri jedlá denne a desiatu strategicky na podporu svojich tréningov. Jedzte zdravú desiatu, napríklad banán, pred hodinovým tréningom, iba ak od posledného jedla uplynulo tri hodiny. Po tréningu si dajte desiatu, iba ak je vaše ďalšie jedlo vzdialené hodinu alebo viac. Aby tieto občerstvenie po tréningu pozostávali z uhľohydrátov na doplnenie energie a bielkovín na opravu svalov. Ponechajte rozsah kalórií pre občerstvenie po tréningu pri 200 až 400, v závislosti od vašej veľkosti, dĺžky a intenzity tréningu a cieľov.
Vyrobte zo sacharidov najmenej 45 až 60 percent denných kalórií, aby ste mali energiu na tréning. Vyhnite sa carbo-loading, pokiaľ to nie je len dva až tri dni pred konkurenciou. Uistite sa, že sacharidy, ktoré jete, pochádzajú z celých zŕn, škrobovej zeleniny, zeleniny a ovocia. Vyvarujte sa sladkým pochutinám a rafinovaným výrobkom z múky. Vyplňte zvyšok svojej stravy chudými bielkovinovými možnosťami, ako sú sója, fazuľa, boky steaky a kura alebo ryby bez kože; vyšší príjem bielkovín môže podporiť svalovú hmotu a znížiť hlad.
Obmedzte príjem komerčných vysokoenergetických potravín. Športové nápoje používajte, iba ak cvičíte dlhšie ako 90 minút alebo cvičíte v extrémnom horúčave; namiesto toho sa rozhodnúť pre vodu. Podporujte dlhé jazdy a jazdy trvajúce dlhšie ako 90 minút pomocou tyčiniek, gélov alebo žuvaní - ale tieto potraviny vynechajte, ak je váš tréning kratší.
Uchovávajte denník o potravinách, aby ste si mohli presne zaznamenať svoj denný príjem kalórií a všimnite si, aký to má dopad na vašu energiu pri tréningu. Zvážte jesť o niečo viac, ako vám dovoluje nedostatok kalórií, ak sa počas tréningu cítite slabý alebo ak svoje tréningy pravidelne nedokončíte.
Tip
- Zdravá strata okolo jedného kilogramu týždenne postačuje, aby ste nestratili energiu ani príliš veľa svalov.
Upozornenie
- Ak sa cítite slabí a unavení, ale máte pocit, že máte dostatok kalórií, obráťte sa na lekára. Možno vám chýbajú konkrétne živiny, ako napríklad železo, ktoré vás udržujú pod napätím.
- Nedovoľte, aby veľká tréningová relácia bola ospravedlnením rokliny. Cvičenie nemôže kompenzovať časté odpustky zmrzliny alebo francúzskeho poteru. Tieto potraviny tiež nepodporujú energetickú úroveň pre školenie.
- Možno máte veľké ciele na chudnutie, ale vyhnite sa posadnutiu váhou. Váš konečný cieľ je dokončiť triatlon a pokus o to, aby ste príliš rýchlo schudli, môžu ovplyvniť váš výkon.
