Zarobte denné cvičenie ako súčasť vášho pravidelného rozvrhu.
Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb hovoria, že dospelí potrebujú najmenej 2 hodín a 30 minút cvičenia týždenne, plus dva dni každý týždeň, ktoré sa zameriavajú na silový tréning všetkých vašich hlavných svalových skupín. Ak vám myšlienka zapadnúť do tohto množstva cvičenia spôsobí chvenie, denné cvičebné rutiny s uhryznutím môžu byť omnoho lepšie zvládnuteľné. Pokiaľ máte všetky súčasti solídneho fitness programu - kardio, silu a flexibilitu - môžete si z každodenného fitnesu urobiť súčasť svojho pravidelného rozvrhu.
Cardio
Požiadavky na kardiovaskulárnu aktivitu sa pohybujú okolo 30 minút kardio, päť dní v týždni. Ak ste pondelok až piatok, môžete si naplánovať 30 minút aeróbneho cvičenia - beh, tanec, plávanie, chôdza - ako daný týždeň. Či už vstávate skoro a na konci dňa sa chystáte na beh alebo vietor, s plánom spin, naplánujte si aktivitu, ktorá zvyšuje váš srdcový rytmus a spôsobuje vám potenie. Cez víkendy si potom môžete vziať ľahké.
pevnosť
Dva dni v týždni by mali byť venované silovému tréningu spolu s vašim pravidelným kardio. Ak bežíte každý deň, pridajte si v utorok a vo štvrtok váhu alebo iný druh tréningu odporu asi pol hodiny. Pamätajte, že solídny program silového tréningu funguje vo všetkých hlavných svalových skupinách vrátane nôh, rúk, jadra a chrbta. Môžete zdvíhať závažia, používať odporové pásy alebo cvičenia s telesnou hmotnosťou - premýšľať o drepe a výpadoch - na tónovanie a sledovanie skutočných výsledkov.
flexibilita
Poslednou súčasťou dobre zaoblenej tréningovej rutiny je flexibilita a strečing. Aj keď pravdepodobne naťahujete na začiatku a na konci svojich ďalších cvičení, absolvovanie hodiny jogy alebo sústredenie sa na intenzívne strečing v pondelok, stredu a piatok vám môže pomôcť vyrovnať vaše ďalšie úsilie - a pomôcť zmierniť niektoré bolesti v dňoch regenerácie silového tréningu. , Vyskúšajte výučbu jogy v Hatha a začnite intenzívnejšie naťahovať cvičenia po kardio tréningu, aby ste sa uistili, že vaše obmedzenia flexibility vás nezdržiavajú.
Vzorový plán
Aj keď žiadny plán nie je dokonalý pre každého, dodržiavanie všeobecných pokynov základnej cvičebnej rutiny vám môže pomôcť naplánovať dennú kondíciu a dosiahnuť svoje ciele. V pondelok, stredu a piatok robte 30 minút kardio a do 20 až 30 minút pohybov kvôli flexibilite. Napríklad beh, ktorý končí rýchlou jogou alebo plávanie, ktoré končí intenzívnym rozťahovaním, funguje dobre. V utorok a štvrtok si začnite cvičiť s 30 minútami kardio a potom sa zamerajte na budovanie sily zdvíhaním závaží, absolvovaním triedy Pilates alebo použitím odporových pások na kučery, drepy a výťahy na ďalších 30 minút.
