Potraviny s vysokým obsahom tukov sú naj kalorickejšie husté.
Ak nie ste spokojní s váhou, zvážte zmenu kalorickej hustoty vašej stravy. Kalorická hustota sa vzťahuje na množstvo energie alebo kalórií obsiahnutých v danej hmotnosti potravín. Zahrňte do svojej stravy nízkokalorické jedlá, aby ste schudli - budete môcť jesť viac a cítiť sa úplne bez toho, aby ste priberali na váhe, pretože poskytujú väčšie množstvo potravín s menším počtom kalórií. Jesť viac kalórií hustých potravín vedie k nárastu hmotnosti.
Energeticky výnosné makroživiny
Zo šiestich makronutrientov - sacharidov, bielkovín, tuku, vitamínov, minerálov a vody - iba tri dodávajú energiu vo forme kalórií. Sacharidy a bielkoviny každý poskytujú štyri kalórie na gram, zatiaľ čo tuk je kalorickejší pri 9 kalóriách na gram. Nie je to technicky živina, alkohol má tiež kalórie - sedem kalórií na gram.
sacharidy
Sacharidy sú jedným z vašich najlepších priateľov, pokiaľ ide o schudnutie. Prečo? Pretože ak si vyberiete múdro, sacharidové potraviny môžu byť plnené, výživné a tiež s nízkym obsahom kalórií. Ovocie, zelenina a niektoré celozrnné potraviny sú bohaté na sacharidy a majú nízku kalorickú hustotu. Podľa výskumného pracovníka v odbore výživy Penn State Dr. Barbary Rollsovej majú potraviny s väčším množstvom vody obvykle nižšiu energetickú hustotu. Mnoho čerstvého ovocia a zeleniny obsahuje medzi 75 a 95 percent vody, uvádza správa University of Kentucky Cooperative Extension Service. Obsah vlákniny v ovocí a zelenine tiež prispieva k pocitu plnosti, pretože vláknina poskytuje stravu vo veľkom množstve. Ovocie a zelenina sú tiež bohatým zdrojom vitamínov a minerálov; ChooseMyPlate.gov odporúča, aby polovica jedla bola naplnená ovocím a zeleninou.
Protein
Podľa Ellie Whitney a Sharon Rolfes v „Understanding Nutrition“ má proteín najväčšiu saturačnú schopnosť zo všetkých makronutrientov. Pomaly strávené, pomáha vám udržať sa v plnom pocite. Napriek tomu, že kalorický príspevok bielkovín je rovnaký ako u sacharidov, má nižší obsah vody ako väčšina ovocia a zeleniny. Bežné bielkovinové potraviny sú živočíšne výrobky, ktoré obsahujú nejaký tuk, ktorý zvyšuje kalorickú hustotu potravín. Príklady zahŕňajú hovädzie mäso, vajcia, bravčové mäso, kuracie mäso, morky a ryby. Institute of Medicine odporúča, aby 10 až 35 percento kalórií vo vašej strave pochádzalo z bielkovín.
Tuk
Pretože tuk je najkoncentrovanejším zdrojom kalórií vo vašej strave, obmedzte príjem tukov na najviac 35 percenta kalórií, varuje lekársky ústav. To je dôležité, ak sa snažíte schudnúť. Ak máte opačný problém a chcete priberať na váhe, urobte viac zo svojho výberu potravín kaloricky hustým. Nezabúdajte však, že pri konzumácii jedál s vysokým obsahom tukov je kľúčová zmierňovanie, pretože strava s vysokým obsahom tukov je spojená so srdcovými chorobami, mozgovou príhodou a rozvojom niektorých druhov rakoviny. Typ tuku, ktorý si vyberiete, je tiež dôležitý. V smernici 2010 pre výživu pre Američanov sa odporúča, aby nasýtené tuky boli obmedzené na najviac 10 percenta kalórií. Príjem trans tukov by mal byť čo najnižší, ale nemal by prekročiť 1 percent kalórií.
