Dobre tónované nohy sú možné pomocou prispôsobeného tréningového postupu.
Robiť výpady a skákanie cez švihadlo môže byť rýchlym a ľahkým spôsobom, ako rozvíjať štíhly vzhľad krásne tónovaných nôh. Tieto cvičenia sa zameriavajú na viac svalových skupín vrátane gluteusu, štvorhlavého svalu a teliat. Navyše, výpady a skákacie lano rozvíjajú váš zmysel pre rovnováhu a zvyšujú srdcový rytmus pri práci na vašich základných svaloch. Urobte pätnásť minút z týchto cvičení doma niekoľko dní v týždni.
Hlboký výpad
Ak chcete vykonať výpad, stojte pravou nohou vpredu a ľavou nohou za vami s bokmi obrátenými k prednej časti. Keď budete mať ruky na bokoch, pomôže vám to vyrovnať sa. Vytvorte vzdialenosť medzi prednou a zadnou nohou, pretože ste urobili veľký krok vpred. Potom pomaly spustite svoje telo, až kým stehno nebude rovnobežné s podlahou. Dbajte na to, aby ste neuzamkli ani koleno, aby vaše chrbty boli rovné a stabilné. Držte ruky pri páse alebo ich ľahšie položte na predné koleno. Počas tohto hlbokého úseku sa odmlčte a pomaly sa zdvíhajte a posúvajte ľavú nohu dopredu k vašej pravej nohe. Rovnaký pohyb zopakujte aj na druhej nohe.
Lunges, Stály pri behu
V závislosti od úrovne flexibility prispôsobte vzdialenosť medzi nohami pohodlnému postoju a nezabudnite, že najdôležitejšie prvky tohto cvičenia robia pomalé, kontrolované pohyby a spúšťajú telo tak, aby predné stehno bolo rovnobežné s podlahou. Neobávajte sa, ak nemôžete urobiť nohu úplne rovnobežnou. Buďte opatrní, aby ste si koleno neťahali nad nohu.
Švihadlo
Skákacie lano je ľahké a zábavné cvičenie, ktoré vám v krátkom čase zvýši srdcový rytmus. Začnite svoj pohyb tým, že budete kolená mierne pokrčené, zatiaľ čo konce lana držte vo výške bokov a dlane smerujú k telu. Udržujte svoj trup zvisle a kolená mäkké, rovnomerne tlačte do skoku guľkami nôh. Toto kardio bude pracovať vaše ruky, nohy a jadro a zároveň zlepšuje vašu rovnováhu. Ak ste začiatočník, vyberte ťažšie švihadlo. Ako postupujete, použite ľahší, ktorý vám umožní rýchlejšie skákať s väčšou intenzitou.
Prispôsobte si rutinu!
Teraz, keď máte tieto dva pohyby nadol, vytvorte prispôsobenú rutinu. Začnite s pľúcami 20, 10 na každej strane a potom vykonajte skoky 25. Vyskúšajte toto a zistite, aké to je. Cítite sa skvele? Tento postup zopakujte trikrát. Udýchaný? Urobte to isté znova zajtra a držte sa toho týždeň alebo dlhšie. V oboch prípadoch získate vynikajúce cvičenie!
Pľúce vytvoria svalový tonus, zatiaľ čo skákanie cez šnúru udrží tento sval pružný a štíhly. Keď sa stanete zbožnenými, môžete veci prepnúť pridaním ľahkých váh do rúk alebo prechodom na pokročilejšie typy skákania, ako je napríklad alternatívna noha alebo vysoký krok. Samozrejme, ako pri každom cvičebnom režime, začnite pomaly a počúvajte prirodzené limity vášho tela. Ak máte nejaké zdravotné ťažkosti, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s týmto postupom.
