Bojujte proti vypuknutiu pomocou silových tréningov.
Nazvite to, čo budete - horný muffin, rukoväte alebo vypchatá podprsenka - tuk z chrbta je nevzhľadný. Niektoré ženy sú náchylné na ukladanie tuku na chrbte a môže byť ťažké zacieliť na miesto, zvlášť ak sedíte celý deň za stolom alebo nie sú príliš aktívne. Aby ste mohli zacieľovať na chrbát, musíte vykonávať pravidelné kardiovaskulárne činnosti, ktoré sa pohybujú chrbtom rytmickým pohybom, napríklad plávanie, veslovanie, kickbox a eliptický tréning pomocou rúčok. Pridajte dva dni silového tréningu na zameranie a tónovanie zadných svalov.
Supermans
Ľahnite si na brucho na jogu alebo inú podložku.
Natiahnite nohy a ruky z tela. Zatlačte vrcholy nôh do podlahy a otočte dlane smerom k podlahe. Nohy sú zlepené.
Zdvihnite ruky, nohy a horný trup z rohože tak vysoko, ako je možné. Podržte päť až 10 sekúnd a uvoľnite.
Vykonajte opakovania 12 až 15 a pripravte si cestu až do troch sád.
Postranná doska Pose
Postavte sa na všetkých štyroch.
Postavte obe nohy dozadu, až kým sa nebudete vo vysokej polohe tlačenia vyrovnať na rukách a nohách.
Valte sa na vonkajšiu stranu pravej nohy a stohujte si nohy a boky na seba. Položte ľavú ruku na ľavú bedru.
Držte sa iba pravou rukou a vonkajšou stranou pravej nohy.
Natiahnite ľavú ruku smerom k oblohe, ak sa v póze cítite silní a vyvážení. Ak je táto pozícia príliš náročná, položte pravé predlaktie na podlahu namiesto vyvažovania na pravej ruke. Zdvihnite boky z podlahy.
Držte pózu tak dlho, ako je to možné, až jednu minútu. Vykonajte tri kolá.
Predĺženie gule späť
Ľahnite si na brucho na stabilizačnú guľu, s predĺženými nohami a prstami na nohách.
Položte si prsty za hlavu a lakte od seba natiahnite.
Zdvihnite hlavu a trup tak vysoko, ako je možné, pričom držte jednu až dve sekundy.
Uvoľnite a spustite trup smerom k podlahe.
Vykonajte opakovania 12 až 15 a pripravte si cestu až do troch sád.
Položky, ktoré budete potrebovať
- Stabilná guľa
- Podložka na jogu (voliteľné)
Tip
- Kombinujte pravidelný kardio a silový tréning so zdravou stravou zameranou na rezanie kalórií. Naplňte tanier množstvom ovocia a zeleniny, chudého proteínu, nízkotučných mliečnych výrobkov a celých zŕn.
Výstraha
- Pred začatím nového cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom, najmä ak trpíte chronickou bolesťou chrbta, poranením chrbta alebo nedávnym chirurgickým zákrokom.
