Tónujte svoje boky pomocou silových tréningov.
Ženy, ktoré nesú nadváhu v bokoch a zadku, sa často označujú ako hrušky. Aj keď to nenesie rovnaké riziká ako prenášanie prebytočného brušného tuku, nadváha vo všeobecnosti predstavuje zdravotné riziká vrátane mozgovej príhody a srdcových chorôb. Ak sa chcete radšej vyhnúť telocvični, môžete si urobiť niekoľko cvičení doma, aby ste si vyzváňali zadok a boky. Pred začatím nového cvičenia sa poraďte so svojím lekárom, ak ste na cvičenie.
Činka činka
Stepping aktivuje svaly v zadku a bokoch a dá sa ľahko robiť doma s minimálnym vybavením. Ak chcete urobiť činku krok-up, stojí pred cvičením alebo malé stoličky, držanie činka v každej ruke. Postavte sa ľavou nohou, pevne ju položte na stoličku a potom ju sledujte pravou nohou. Krok späť s ľavou nohou, potom pravou nohou, aby ste dokončili jedno opakovanie. Striedajte prednú nohu, aby rovnomerne pracovala so svalmi na oboch stranách tela.
Clam Dig s rotáciou
Hrebeňové kliešte s rotačným pohybom sú dobrou voľbou pre prácu v bokoch a zadku v pohodlí vášho domova. Ak chcete urobiť krok, ležte na pravej strane s hlavou položenou v pravej ruke. Ohýbajte kolená pred svojím telom pod uhlom 45. Držte činku v ľavej ruke a zdvíhajte ľavú aj ľavú koleno nahor, pričom držte obe pod uhlom 90. Podržte ťah na dve sekundy, znížte ho a pokračujte jednu minútu. Prepnite na druhú stranu a dokončite zostavu.
Drepy
Drepy sa ľahko robia doma, ale sú ideálne na tónovanie a definovanie bokov a zadku. Ak chcete urobiť drep, stojte s nohami vzdialenými od bokov, ruky po stranách. Pomaly spúšťajte svoje telo, akoby sedelo na stoličke, až kým kolená nedosiahnu uhol 90. Držte pozíciu na sekundu alebo dve, potom sa postavte a dokončite jedno opakovanie. Držte činky vo svojich rukách, aby bol váš pohyb na spodnej časti tela náročnejší.
Box Jumps
Box skoky sú dobrou voľbou pre prácu v dolnej polovici, vrátane bokov a zadku. Ak chcete urobiť krok, stojte asi 3 až 6 palcov od cvičebnej platformy, nohy bokovej šírky od seba. Predkloňte sa v bokoch, nakloňte sa dozadu a vyskočte výbušne, pričom si ruky narovnáte, keď si narovnáte nohy. Pristúpte na plošinu, nohy rovné, kolená ohnuté a ramená natiahnuté pred vami vo výške ramien. Krok dole dokončiť jeden box skok. Uistite sa, že vaša plošina nekĺzne po podlahe, čo by mohlo spôsobiť zranenie.
