Popadnite činky a urobte výpady pre nižšiu silu tela.
Zistíte, že je jednoduché pridať činku na cvičenie. To, čo nie je jednoduché, sú výhody tohto účinného cvičenia pre nižšie telo. Toto domáce cvičenie nezaberie veľa času, preto do svojich rutinných cvičení pridajte činky dva alebo tri dni v týždni a užívajte si sily a tonizujúce účinky. Používajte závažie, ktoré vám umožní dokončiť najmenej osem, ale nie viac ako 12 pľúc. Začnite s činkami 5-libra a zvyšujte svoju silu.
výpad
Postavte sa vysokými nohami k sebe a začnite výpad. V každej ruke držte činku. Vaše ruky sú priamo po bokoch s dlaňami smerujúcimi k vám. Počas výpadu činky máte na výber postupovať dopredu alebo dozadu. Obaja majú rovnaké výhody, ale človek sa môže cítiť pohodlnejšie pre kolená a rovnováhu. Ak sa rozhodnete pre výpad vpred, presuňte svoju váhu na ľavú nohu a potom pravú nohu postavte približne dve alebo tri stopy pred seba. Pri znižovaní tela ohýbajte obe kolená. Udržujte svoje pravé koleno vo vertikálnom zarovnaní s pravou pätou. Ak zvolíte spätný výpad, posuňte svoju hmotnosť na ľavú nohu a potom pravú nohu postavte približne dve alebo tri stopy za vami. Ohnite obe kolená a sklopte svoje telo, zatiaľ čo vaše ľavé koleno je v línii s ľavou pätou. Na ukončenie každého výpadu stlačte podlahu pohyblivou nohou a vráťte sa do východiskovej polohy.
nohy
Výpad sa zameriava na predné časti stehien. Tieto svaly, tiež známe ako štvorhlavé svalstvo, sa pri narovnaní kolena stiahnu. Keď tlačíte nohu preč od podlahy a narovnáte ju, použijete štvorkolky. Chrbty stehien, vaše hamstringy zostávajú stiahnuté, aby zabránili príliš vysokému ohybu kolena a pádu na zem. Svaly na dolných končatinách sa tiež staticky sťahujú, aby zabezpečili stabilitu pre výpad. Pridajte do tréningovej rutiny pľúca a vylepšite vzhľad, silu a pocit nôh.
glutes
Glute sú bežnou problémovou oblasťou pre ženy. Ak je táto oblasť pre vás problémovým miestom, zvážte pridanie výpadov do cvičebného programu. Výpad vylepšuje všetky tri oblasti glute: maximus, medius a minimus. Funkciou klzníc je predĺženie bokov. Toto predĺženie bedrového kĺbu nastane, keď sa presuniete z výpadu do stojacej polohy.
Jadro
Môže vás to prekvapiť, že vaše jadro je tiež zapojené do tohto cvičenia s nižšou postavou. Bez silného jadra ako základne pohybu je váš výpad nestabilný a vaše hornej časti tela sa bude pohybovať. Cieľom je udržať hornú časť tela v pokoji pri pohybe vpred alebo vzad. Za týmto účelom sa vaše brušné svaly zmluvu.
