O upravenom klipe nie je nič dievčatko.
To, že robíte modifikované pushup, neznamená, že nezaberáte cvičenie zabijákov. Úprava pushup tak, aby sa to stalo na kolenách stále zameriava svoje ruky a hrudník. Táto variácia znižuje, ako tvrdo musia vaše ruky pracovať, a preto začnite s upraveným tlakom a zvyšte intenzitu.
Modifikované Základy Pushup
Počas pushupu použijete svoju telesnú hmotnosť ako odpor na posilnenie svalov. Počas upraveného stlačenia je vaše spodné telo podporované kolenami namiesto vašich prstov. Znižuje to, akú váhu musí mať vaše hornej časti tela; napriek tomu je to stále solídne cvičenie na hornej časti tela. Počas modifikovaného pushupu sú primárnymi cieľovými svalmi váš pektoralis, predné deltoidy alebo svaly ramien a triceps. Na stabilizáciu tela tiež používate svoje bicepsy a svaly brucha.
Zdravotný výskum
Pokiaľ ide o zacieľovanie na hornú časť tela, upravený pushup aktivuje vaše svaly menej ako normálny pushup, podľa „Journal of Strength and Condition Condition Research“ v 2005. Štúdia ukázala, že počiatočná záťaž alebo odpor vašej telesnej hmotnosti je o 13.5 percent ľahší, keď sa stlačenie vykonáva na kolenách v porovnaní s prstami na nohách. Aktivácia svalov vo svaloch tricepsov a pektorálnych svalov je v modifikovanom pushup menej v porovnaní s tradičným pushup.
Správny formulár
Ak chcete urobiť modifikované pushup, začnite ležať na podlahe s kolenami ohnutými smerom k stropu. Ruky položte pod plecia o niečo širšie ako je šírka ramien. Vytiahnite hornú časť tela z podlahy narovnaním paží. Ak chcete sklopiť lakte, ohnite lakte a sklopte, až kým sa hrudník takmer nedotkne zeme. Počas celého pohybu udržujte chrbát rovno a kolená sú ohnuté. Vyrovnajte lakte a zopakujte postup do pôvodnej polohy.
Zvyšovanie výzvy
To, ako si počas pushupu umiestňujete ruky, môže určiť, koľko cvičenia na ruke dostanete. Zvýšte intenzitu zarovnaním rúk vo forme trojuholníka počas upraveného kliknutia. Namiesto toho, aby ste si ruky položili priamo pod ramená, položte palce a ukazováky k sebe tak, aby ste si medzi ruky vytvorili trojuholník. Zvyšok cvičenia udržiavajte rovnako, aby vaše kolená boli na podlahe a vytvorili si priamu líniu od ramien po kolená. Pomaly dolu k podlahe ohýbaním lakťov, ale horné ruky držte blízko trupu, keď ste dole. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte postup.
