Odroda a rovnováha sú charakteristické pre výživný lakto-ovocie vegetariánske jedlo.
Dobré stravovanie sa nedeje iba pri vegetariánskej strave lakto-ovo. Ak sa vzdáte mäsa, nezmeníte žiadnu inú stravu, je pravdepodobné, že prídete o to, aby ste uspokojili svoje potreby v oblasti vitamínov a minerálov. Zahrnutie mliečnych potravín a vajec je istým spôsobom, ako uspokojiť vaše potreby v oblasti bielkovín, ale často chýbajú iné živiny, ako napríklad vápnik, železo, zinok a vitamíny B12 a D.
Denný stravovací plán
Pre denné vegetariánske stravovacie lístky s obsahom kalórií 2,000 odporúča Univerzita Loma Linda pre verejné zdravie Univerzitné porcie celých zŕn, Konzervy strukovín a sóje 6, Zeleniny, Zelenina 3, Ovocie a semená 8, Porcie 4 rastlinných olejov, porcií mliečnych výrobkov 1 a ½ vajec. V závislosti od úrovne vašej aktivity sa však vaše individuálne potreby kalórií môžu mierne líšiť.
Možnosti raňajok
Preskúmajte raňajky a budete sa pravdepodobne cítiť pomaly ráno. Mlieko alebo jogurt je vynikajúcou voľbou pre raňajky; obidva sú dobrým zdrojom vápnika a bielkovín. Vyskúšajte šálku gréckeho odtučneného jogurtu, aby ste získali viac bielkovín ako bežný jogurt. Pridajte ¼ šálku pšeničných klíčkov, vynikajúci zdroj zinku a banán alebo čučoriedky na zdravé jedlo. Celozrnné oblátky alebo palacinky s jablkom a pohárom odtučneného mlieka sú ďalším výživným nápadom. Ak ste milovníkom obilnín, choďte na balíček obyčajnej ovsenej kaše alebo ešte lepšie, dajte si včera večer do pomalého hrnca nejaké škótske ovosy a vychutnajte si horúcu misku s malým ranným úsilím. Pridajte ešte vajcia, aby ste získali ešte viac bielkovín.
Výživné obedy
Nasaďte ½ šálky homosu na plátok celozrnného chleba a pridajte šalát a paradajky, aby sa zvýšil príjem zeleniny. Arašidové alebo mandľové maslo na celozrnnom chlebe s plátkami nakrájaným na plátky je výplňou a chutným obedom. Šálka šošovičovej polievky s niektorými celozrnnými sušienkami a plátkom nízkotučného syra je ďalšou vyhovujúcou voľbou. Doprajte jedlo šálkou hrozna alebo šálkou hrozienok 1 / 3 na pridanie železa. Vyberte si ztučnené mlieko namiesto ľadového čaju alebo limonády pre extra vitamín D, B12, bielkoviny a vápnik.
Nápady na večeru
Listové zelene bohaté na železo sú vynikajúcou zeleninou na večeru, ktorá sa môže podávať ako príloha alebo hodená do polievky alebo duseného mäsa. Vyskúšajte hýbať s tempeh, dobrý zdroj bielkovín a zinku. Medzi ďalšie bezmäsité nápady na hlavné jedlo patrí fazuľa burritos, cestoviny primavera, čierne fazule tacos, plnené pečené zemiaky alebo zeleninová polievka a grilované syrové sendviče na celozrnnom chlebe. Ako dezert si vyberte nemastený mrazený jogurt s čerstvými malinami, pečeným jablkom alebo ovocným kompotom.
Občerstvenie
Ľahké občerstvenie medzi jedlami sú vynikajúcim spôsobom, ako optimalizovať energiu a príjem výživy, čím získate rozumné rozhodnutia. Jedzte šálku pražených sójových orechov 1 a splníte svoju dennú požiadavku na miligramy 8 zinku. Hrsť mandlí s niektorými sušenými čerešňami alebo brusnicami tiež funguje. V kabelke si majte granolovú tyčinku alebo nejaké sušené ovocie a orechy, aby ste mali vždy po ruke výživné voľby.
