Pridajte si loptičku na stabilitu, aby ste skutočne opravili svoju brucho počas zdvihu.
Keď ste dosiahli bod, v ktorom je tradičná kríza príliš jednoduchá, pokračujte cvičením jackknife. Hlavným svalom, na ktorý je počas tohto pohybu zameraný, je vaše brucho rekta, čo je ten sval na prednej strane brucha, ktorý sa nazýva „šesť balenia“. Jackknife môže byť dokončený v niekoľkých variantoch, z ktorých niektoré môžu spochybniť určité základné svaly viac ako iné tradičné brušné cvičenia.
Svaly pracovali
Keď robíte základné sedenie jackknife na podlahe, používate takmer tucet svalov, ale váš cieľový sval je konečník abdominis. Na dokončenie tohto pohybu tiež používate svoje šikmo a svaly na stehnách, gluteuse, hrudi a teľatách. Ak chcete získať ešte viac svalov, skúste to urobiť pomocou hnacieho kolesa alebo na gule stability.
Zdravotný výskum
S toľkými názormi, ktoré sa týkajú „najlepšieho“ brušného cvičenia, môže byť ťažké vedieť, ktorý z nich naozaj je. Štúdia publikovaná v „Journal of Bodywork and Movement Therapy“ v 2009e skúmala štyri brušné cvičenia: curlup, Swiss curlup curlup, Swiss ball jackknife a Swiss ball rolllout. Bola testovaná svalová aktivita v horných a dolných rektálnych abdominis a aktivita bola najsilnejšia, keď sa vykonávali pohyby na gule stability. Jackknife sa ukázal ako najúčinnejší krok pri zacieľovaní na spodný brušný konečník alebo dolný žalúdok.
Správny formulár
Ak chcete maximalizovať výhody cvičenia jackknife, chytte stabilizačnú loptu. Začnite tým, že položíte ruky na podlahu, podopierajúcu hornú časť tela, a kráčajte rukami dopredu tak, aby boli vaše holene umiestnené na hornej časti lopty. Začnite v doske, aby si zápästie, lakte a plecia vytvorili priamku. Ohnite boky a kolená a priveďte kolená k hrudníku. Vaše holene pritiahnu loptu k hrudníku súčasne. Potiahnite dopredu, až kým sa vaše päty takmer nedotýkajú zadku, potom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte.
Úvahy
Pretože je jackknife stability považovaný za pokročilejší ťah, nezabudnite si najprv poradiť s ďalšími základnými variáciami. Pri prvom použití lopty sa vyvarujte zdvíhania bokov a jednoducho zastrčte kolená do hrude; to uľahčuje pohyb. Pre viac základných jackknife, začnite ležať na podlahe s rukami po stranách. Súčasne zdvihnite trup, keď ohýbate kolená a boky a privádzate svoje stehná k hrudníku. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte postup.
