Sedenia s rovnými nohami sa zameriavajú na viac základných svalov tela.
Brucho má štyri hlavné skupiny svalov: priečny brušný, pravý brušný a vnútorné a vonkajšie šikmo. Tradičné drví sa často zameriavajú iba na svaly rekta abdominis v jadre a ostatné chýbajú. Sedadlá s rovnou nohou však poskytujú intenzívnejšie cvičenie brucha. Ak ste pripravení na výsledky brušného tréningu, vykonajte kombináciu sedení vrátane variácií rovných nôh.
Jack-Knife Situp
Štandardné sedenie rovných nôh funguje nielen na bruchu konečníka, ale zameriava sa tiež na šikmé boky a svaly aduktora vnútorného stehna. Populárna variácia situpu s rovnou nohou sa nazýva jack-nôž. Toto cvičenie môžete cítiť od hornej časti brucha po stehná. Začnite ležaním na podlahe s nohami rovno. Zdvihnite horný trup ako plné sedenie a ohnite kolená tak, že sa s nimi stretnete uprostred brucha. Potom položte hornú časť tela späť na zem a vráťte nohy do priamej polohy. Nohy držte rovno, aby ste mohli dosiahnuť izometrické popálenie na pokročilej úrovni. Ak chcete ďalej izolovať svoje základné svaly, zabráňte tomu, aby sa vaše nohy dotýkali podlahy, keď ich roztiahnete.
Nožnicové drví
Ak chcete zistiť svoje bočné, šikmé a svaly dolnej časti chrbta, vyskúšajte nožnicové drtia s rovnou nohou. Nožnicová kríza má dve hlavné variácie, na začiatočnej a pokročilej úrovni. Prvá variácia zahŕňa kríženie nôh priamo na podlahu. Položte ruky za hlavu a ľavú nohu prekrížte doprava. Potom vykonajte drvenie 10 až 15. Pravú nohu prepnite doľava a cvičenie opakujte znova. Pokročilejšia variácia spočíva v zdvíhaní nôh priamo počas krízy. Držte ruky pri boku. Zdvihnite brucho z podlahy ako tradičná kríza, ale pri tom si kopajte nohy smerom k hrudníku. Striedajte ľavú a pravú nohu, nožnicové kopnite do nich pri vykonávaní opakovaní 10 až 15.
Vertikálne špičky prstov
Vertikálny dotyk špičky je sedenie v strednej úrovni s rovnou nohou. Začnite ležaním na chrbte s rukami po stranách. Nohy zdvihnite priamo do vzduchu, až kým vaše prsty nebudú smerovať k stropu. Ak vám chýba flexibilita, ohnite nohy mierne na koleno. Nezdvíhajte nohy nad 90 stupňov; tým sa predíde ďalšiemu zaťaženiu chrbta. Nakloňte sa do situpu a natiahnite ruky nahor k členkom. Na vykonanie tohto cvičenia stačí zdvihnúť plecia z podlahy. Podržte sedadlo päť až 10 sekúnd a potom pomaly spustite hornú časť tela späť na zem.
Straight Leg Reverse Ab Crunch
Reverza brucha s rovnou nohou sa zameriava na celú škálu brušných svalov spolu s štvorhlavými svalmi a bedrovými flexormi. Z technického hľadiska nie je spätná väzba skutočnou situáciou; je to bedrový vzostup. Začnite ležať rovno na podlahe s nohami rovno. Namiesto zdvíhania hornej časti tela na sedenie prevráťte nohy smerom k bruchu. Pokračujte v tomto pohybe a zdvíhajte nohy priamo do vzduchu. Zdvíhajte boky iba z podlahy, aby ste nepoškodili chrbát. Pomaly sklopte nohy späť do východiskovej polohy a udržiavajte ich čo najpriamejšie. Vykonajte tri sady opakovaní tohto cvičenia 10 až 15 pre pokročilé cvičenie.
