Činky zvyšujú odolnosť cvičenia strašiaka.
Strašiak je cvičebná technika, ktorá môže pomôcť posilniť vaše hornej časti tela. Ak sa strašiak vykonáva bez závažia, môže sa použiť ako cvičenie dynamickej flexibility. Keď sa pripočítajú váhy, cvičenie môže pomôcť posilniť vaše svaly. Efektívne cvičenie by sa začalo jednou sadou pomocou základnej techniky na uvoľnenie svalov a potom postupovalo do dvoch skupín vážených strašiakov. Dobrou správou je, že strašiakov sa dá robiť doma - nie na poli.
Základná technika strašiaka
Postavte sa vysoko so šírkou ramien od seba. Natiahnite ruky rovno do strán, aby vaše telo vyzeralo ako písmeno „T.“ Ohnite lakte 90 stupňov do polohy „dajte si ruky hore“. Otvorte a namierte dlane dopredu a namierte prsty smerom k stropu. Toto je východisková pozícia.
Otočte iba ramenné kĺby a pomaly položte ruky dopredu, pokiaľ je to možné. Držte ramená nadlaktia vysoko a rovnobežne s podlahou počas celého pohybu. Ak už nemôžete ruky sklopiť, pomaly obráťte pohyb a vráťte sa do východiskovej polohy.
Otočením rúk v opačnom smere získate variáciu. Začnite pravou rukou v hornej polohe a ľavou rukou v dolnej polohe. Otočte ramená a robotickým spôsobom, súčasne spustite pravú ruku a zdvihnite ľavú ruku. Týmto sa dokončí jedno opakovanie.
Vážené strašiaky
Každou rukou uchopte činku 3-libra, aby ste zvýšili odpor. Použitím rovnakej základnej strašidlovej techniky vykonajte jednu sadu opakovaní 10 alebo až do vyčerpania.
Pridajte rotáciu kmeňa, aby ste pracovali a posilnili svoje základné svaly. Štart v základnej strašiak postoj držať činka v každej ruke.
Zmrštite svoje základné svaly, otočte a otočte kmeň doľava. Ľavú ruku držte hore, pravý lakeť je ohnutý o 90 stupňov a pravú ruku položte smerom k ľavému boku. Návrat do východiskovej polohy. Opakujte ľavou rukou, krútením a spúšťaním ľavej ruky smerom k pravému boku. Týmto sa dokončí jedno opakovanie.
Položky, ktoré budete potrebovať
- Pár činiek 3-libra
Tipy
- Začnite s váhami 3-libra a jednou sadou opakovaní 10 s každou variáciou cvičenia. Postupne zvyšujte počet opakovaní, súprav a váhu s tým, ako sa Vaša úroveň sily zlepšuje.
- Vyvarujte sa pokrčeniu ramien alebo pokrčenia. Počas cvičenia udržiavajte rovnú chrbát a držte hlavu nahor.
Výstraha
- Ak ste mali alebo ste náchylní k bolesti ramien, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete cvičiť strašiak.
