Maximalizujte svoje cvičenie na hrudi pomocou ležiacich činiek.
Ak chcete pracovať s hrudníkom, ale radšej by ste predišli tomu, aby medúzy kričali na seba pri stojane na lavičku v telocvični, vystrelte ležiace činky. Toto cvičenie sa špecificky zameriava na hlavné telo, veľký plochý sval na prednej časti hrudníka, a tiež je oveľa menej zastrašujúce ako iné cvičenia na hrudi. Aj keď ste pre stolný lis a pushup profesionál, činkové pulóvre pracujú s vašim pektoralis major z iného uhla a tiež získavajú latissimus dorsi - sval v chrbte. Nech už sú vaše bežné kondičné cvičenia akékoľvek, začleňte si činky na dobre upravené svaly hrudníka.
Začnite s ľahkými činkami. Pretože počas tohto cvičenia sú vaše ruky úplne roztiahnuté, aj veľmi ľahké závažia sa môžu cítiť ťažké a môžu spôsobiť utrpenie vašej formy, ak si nemôžete udržať kontrolu. Ak ste na tomto cvičení nováčikom, začnite s výberom veľmi ľahkých činiek. Vždy môžete vyhodnotiť neskôr a ak potrebujete, môžete sa pohybovať v váhe.
Postavte sa na zem. Ľahnite si na chrbát na podlahe s ohnutými kolenami a nohami rovno na podlahe. S činkou v každej ruke natiahnite ruky nad hlavu tak, aby chrbty vašich rukou spočívali na podlahe. Ak uprednostňujete toto cvičenie s jednou činkou, držte činku tak, aby dlane boli oproti sebe a koniec činky položte na zem. Vaše ruky by mali byť väčšinou rovné, ale lakte by mali byť mierne ohnuté, aby sa zabránilo zablokovaniu kĺbov.
Pretiahnite činky nad hlavu. Pri výdychu posúvajte činky v oblúku s rovnými rukami nad hlavou, až kým sa činky nedotknú vašich nôh. Pohybujte sa pomaly a sústreďte sa na používanie hrude, aby ste zdvihli ruky nahor a znova.
Pomaly spustite činky na podlahu. Nedovoľte, aby vaše ruky leteli späť do východiskovej polohy pre nasledujúce opakovanie. Nadýchnite sa a zostaňte pod kontrolou, keď pomaly sledujete rovnaký oblúk, aby ste si činky vrátili na podlahu nad hlavu. Cvičenie opakujte dovtedy, kým neukončíte dve alebo tri sady ôsmich až 10 opakovaní, a postupne sa zvyšujte hmotnosť so silnejúcou.
Položky, ktoré budete potrebovať
- činky
Tip
- Vykonajte ležiace činky v ten istý deň ako ostatné cvičenia na činke na hrudníku, ako napríklad pec flys alebo činka na lavičke, aby ste dosiahli dobre zaoblené cvičenie na hrudi. Viacnásobné, ale odlišné cvičenia v tej istej časti tela v ten istý deň vyčerpávajú svalové vlákna tejto oblasti a vedú k rýchlejšiemu tonizovaniu a zvyšovaniu sily.
Výstraha
- Ak chcete svojim svalom poskytnúť dostatok času na zotavenie, nemali by ste robiť cvičenia na odpor hrudníka dva dni v rade. Ak nedovolíte svalu opraviť, povedie to k jeho rozpadu alebo k zbytočnej a dlhodobej bolestivosti. Aby ste predišli zraneniu, trénujte hrudný priestor s odstupom najmenej 48 hodín od seba.
