Kliešte na svahu smerujú k deltám.
Silné, tónované a svižné ramená môžu byť vaše, aj keď nie ste fanúšikom vzpierania. Cvičenia, ktoré používajú vaše telo ako odpor, nie ako závažia, môžu byť účinné pri budovaní sily a definície v deltových svaloch. Deltaidy sa nachádzajú na zadnej, hornej a prednej strane ramien, a to vždy, keď zodvihnete alebo roztiahnete ruky. Začleňte ramenné cvičenia do svojho cvičebného programu dvakrát alebo trikrát týždenne, aby ste udržali svoje deltoidy silné.
Lavica široko-uchopenie pushup
Prevezmite hornú časť tlačnej polohy s rukami na hornej ploche cvičebnej lavice, nie na podlahe. Uhol pomáha klásť dôraz na deltoidy. Ruky umiestnite tak, aby boli mierne širšie ako šírka ramien. Zostatok na gúľach nôh a nohy oddeľte od šírky bedier.
Zatiahnite brušné svaly smerom k spodnej časti chrbta. Pri predlžovaní chrbtice posúvajte plecia smerom dole a preč od uší. Dbajte na to, aby sa spodná časť chrbta nekrútila alebo aby sa jej nedotklo. Od krku po päty by mala byť jedna priama čiara.
Ohnite lakte do strán a trup spustite smerom k lavici. Zastavte zostup, keď sú horné ruky paralelné s lavicou. Podržte kontrakciu na dva počty.
Pretlačte si ruky, aby ste vyrovnali ruky a vrátili sa do východiskovej polohy. Vyplňte tri sady ôsmich až 12 opakovaní.
Ležiaci snežný anjel
Ľahnite si na chrbát na cvičebnú podložku s ohnutými kolenami. Položte nohy rovno na podlahu približne do 12 až 18 palcov pred zadok; mali by ste byť schopní siahnuť dolu a dotknúť sa pätí rukami.
Vytiahnite svoje brušné svaly smerom k vašej chrbtici a zatlačte lopatky nadol po chrbte. Počas celého cvičenia udržiavajte boky, spodnú a hornú časť chrbta v kontakte s rohožkou.
Zadné ruky položte na podlahu dlaňami nahor. Cieľ položte ruky tak, že ohnete obe lakte o 90 stupňov, s hornými ramenami v línii s vašimi plecami a kolmi na vaše telo a predlaktia rovnobežné s hlavou.
Natiahnite ruky nad hlavu, kým nie sú rovné. Snažte sa počas predlžovania udržiavať ruky v kontakte s podlahou. Dotknite sa ruky nad hlavou. Ramená držte stlačené, aby ste ich nezasunuli smerom k ušiam. Udržujte zapojenie brucha.
Podržte kontrakciu jedenkrát a potom posuňte ruky späť do východiskovej polohy po stanovenom mieste. Vyplňte tri sady opakovaní 12.
Položky, ktoré budete potrebovať
- Posilňovacia lavica
- Cvičebná podložka
Tip
- Naplánujte si deň odpočinku medzi reláciami ramenného tréningu, aby sa latexom liečil správny čas. Vzorovým harmonogramom by malo byť vycvičenie ramien alebo pondelok, stredu a piatok alebo nedeľa, utorok a štvrtok.
Upozornenie
- Vyvarujte sa opakovaniu po únave, ktorá nie je schopná dokončiť opakovanie správnym spôsobom.
- Pred začatím nového cvičebného programu sa poraďte s lekárom.
