Kliešte sa považujú za cvičenie s celkovým telom, pretože získavajú svaly na hrudi, na bruchu, ramenách, bokoch a nohách.
Kliešte sa už dlho považujú za jedno z najúčinnejších silových tréningov, pretože sa zameriavajú na rôzne svaly bez použitia vybavenia a dajú sa vykonať takmer kdekoľvek. Rovnako dôležité je, aby sa prispôsobili vašej fyzickej zdatnosti a upravili tak, aby sa špecificky zameriavali na rôzne svaly na základe umiestnenia vášho tela.
Primárne svaly
Pushup je správne ponúkaný ako pohyb celého tela. Pri správnom výkone získava svaly v rukách, jadre, bokoch a nohách, ale hlavnou oblasťou, na ktorú je zameraná, je hrudník. Štandardný pushup primárne posilňuje svaly hlavného hrudníka alebo predného hrudníka. Synergické svaly alebo hlavné svaly, ktoré pomáhajú pri pohybe a sú tak v procese posilňované, zahŕňajú pektoralis major clavicular alebo hornú časť hrudníka; predné a stredné deltoidy alebo predné ramená; a triceps alebo zadná časť paží.
Sekundárne svaly
Počas pushupu sa tiež prijíma veľké množstvo sekundárnych svalov. Vykonaním tohto cvičenia získate väčšinu svojho jadra, aby zostal stabilný v polohe na doske. Vyžaduje to niekoľko svalových skupín, ktoré slúžia ako stabilizátory, aby zabránili previsnutiu tela na podlahe. Hlavnými stabilizačnými svalmi sú brucho konečníka a šikmé brucho vo vašej abs. Na vyváženie týchto svalov sú nútené pracovať aj vaše erektorové chrbtice alebo svaly dolnej časti chrbta. Vaše glutes a quadriceps sú tiež kontrahované, aby zabránili ochabnutiu alebo ohnutiu nôh. V menšej miere sú posilnené aj vaše bicepsy, pretože slúžia ako dynamické stabilizátory, ktoré pomáhajú kontrolovať lakte počas ich ohýbania počas cvičenia.
Varianty
Zmena polohy vašich rúk, nôh alebo dokonca vášho trupu zmení spôsob, akým pushup ovplyvňuje vaše svaly. Obľúbenou variáciou je tlačenie trojuholníka, počas ktorého sú vaše ruky umiestnené v polohe trojuholníka, pričom sa palce a ukazováky dotýkajú priamo pod hrudníkom. Štúdia Americkej rady pre cvičenie zistila, že stlačenie trojuholníka je najúčinnejším cvičením na zameranie svalov tricepsov. Zdvíhanie nôh na lavicu a vykonávanie znižujúcich klieští posunie zameranie na hornú časť hrudníka alebo hlavnú klavikulu.
obtiažnosť
Veľkou výhodou pre pushup je, že môže byť upravený pre každého od začiatočníkov až po najokorenejších cvičencov. Ak ste na kliku nováčikom, môžete vykonať cvičenie v stoji a tlačiť zo steny. Po zvládnutí pohybu sa môžete pohybovať na podlahu, ale počas celého pohybu si udržujte kolená na zemi. Z tejto polohy môžete prejsť na štandardnú zarážku, v ktorej ste na nohách v doskovej polohe. Ak ste skúsenejší cvičenec, ktorý hľadá výzvu, vyskúšajte plyometrické kliešte, v ktorých stlačíte ruky z podlahy a zatleskáte ich pred návratom do východiskovej polohy.
