Pri cvičení na predlaktí nepotrebujete ťažké činky.
Pozdĺž predlaktia sú svaly, ktoré sa ohýbajú, predlžujú a otáčajú zápästiami. Tieto svaly sa často zanedbávajú a podieľajú sa na pohybe a udržiavaní polohy zápästia vždy, keď vykonávate cvičenia na hornej časti tela. S pár činiek a stôl, môžete efektívne zamerať a rozvíjať silu vo všetkých predlaktia svaly.
Tréningový plán
Ak chcete efektívne rozvíjať silu svojich predlaktia, budete chcieť ukončiť tréning dva dni v týždni. Sú to menšie svaly, ktoré prispievajú k zložitejším cvičeniam, takže ak ich chcete zahrnúť do cvičenia na silový tréning, budete ich chcieť na konci sedenia zapracovať tak, aby vaše predlaktia neboli unavené. pri vykonávaní väčších cvičení. Vykonajte dve až tri sady opakovaní 15 z každého cvičenia a vyberte váženú činku, ktorá robí z vás náročných dokončiť všetky opakovania 15.
kudrlinky
Činky na zápästie sa vyvíjajú vo svaloch na vnútornej strane predlaktia. Tieto svaly sú zodpovedné za ohýbanie alebo ohýbanie zápästia. Postavte sa vedľa stola s činkou v ruke najbližšie k stolu. Nakloňte sa a položte lakte na stôl tak, aby zápästie viselo iba z okraja a dlaň smerovala nahor. Natiahnite zápästie, aby ste činku položili na podlahu, a potom si ohnite zápästie, aby sa váha zvýšila na predlaktie. Po dokončení súpravy prepnite ramená.
Rozšírenie
Svaly, ktoré bežia v zadnej časti predlaktia, sa predlžujú alebo narovnávajú zápästia. Predĺženie zápästia činky sú podobné ako krútenie zápästia, s výnimkou toho, že položíte lakte na stôl a zápästie visí z okraja dlaňami smerom nadol. Ohnite zápästie, aby ste znížili hmotnosť smerom k podlahe a potom zápästie natiahnite čo najpohodlnejšie. Keď skončíte so sadou na pôvodnom ramene, prepnite na druhú ruku.
Supinátory a Pronátory
Svaly predlaktia tiež vykonávajú supináciu, čo znamená, že krútia vaše zápästia z dlane do polohy dlaní hore a pronácie, čo znamená, že otáčajú zápästia z dlane do polohy dlaní. Položte lakte na stôl s zápästím zaveseným na okraji. Začnite s dlaňou dole a potom otvorte a otočte zápästie tak, aby ste skončili s dlaňou smerujúcou nahor. Otočením zápästia sa vrátite do polohy dlane. Nezabudnite vymeniť zbrane.
