Na zníženie srdcovej frekvencie môžete použiť rôzne techniky.
Vaše telo potrebuje viac energie, keď cvičíte. Keď pracujete, srdce musí pumpovať tvrdšie a rýchlejšie, aby dodával kyslík do celého tela, takže sa zvyšuje aj vaša srdcová frekvencia. Váš pulz počas cvičenia sa bude líšiť v závislosti od veku, pohlavia, pohlavia, intenzity cvičenia a kondície. Počas tréningov s vysokou intenzitou môžete chcieť znížiť srdcový rytmus tak, aby zostali v cieľovom rozsahu alebo aby sa vaše srdce nezaťažovalo. Môže vám pomôcť niekoľko techník.
Intenzita cvičenia
Čím intenzívnejšie je cvičenie a čím dlhšie to robíte, tým viac sa zvyšuje váš srdcový rytmus. Ak je vaša srdcová frekvencia príliš vysoká, môžete ju znížiť dočasným znížením intenzity, aby ste umožnili jej krátke zotavenie. Efektívnou metódou na to je intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT). Počas HIIT vykonávate intervaly, ktoré pozostávajú z pracovnej časti a krátkej obnovy. To vám umožní dočasne zvýšiť srdcový rytmus na vopred určený prah a potom ho počas fázy zotavenia znížiť, aby sa príliš nezvýšil. Počas tréningu HIIT každý nasledujúci pracovný interval postupne zvyšuje srdcovú frekvenciu, ale regenerácie pomáhajú znižovať ich medzi pracovnými fázami.
Dýchacie techniky
Zvládnutie dýchacích návykov je veľmi efektívny spôsob kontroly srdcovej frekvencie počas cvičenia. Ak ste nervózni počas intenzívneho cvičenia, vaše dýchacie vzorce môžu byť nepravidelné. Hyperventilácia spôsobí dramatické zvýšenie pulzu a spustí stresovú reakciu. Zamerajte sa na udržiavanie stabilných rytmických dýchacích režimov počas cvičenia, aby ste znížili pulz. Napríklad by ste mohli pri behu vdýchnuť ľavý, pravý, ľavý chodník a vydýchnuť na pravý, ľavý chodník. Pri zdvíhaní závaží v excentrickej časti pomaly a rovnomerne dýchajte a vydychujte sústrednú kontrakciu.
Vizualizácia
Vizualizácia môže pomôcť znížiť pulz tým, že pomôže znížiť psychologický stres. Vedené snímky môžu skrotiť úzkosť a napätie, ktoré môže zvýšiť váš pulz počas cvičenia. Vizualizácia by sa mala používať iba pri cvičeniach, ktoré nevyžadujú dohľad z hľadiska bezpečnosti, napríklad pri vykonávaní kardio na vnútornom rotopede alebo eliptickom stroji. Zatvorte oči a zamerajte sa na upokojujúce a príjemné obrázky. Keď sa sústredíte na tieto upokojujúce obrazy, vaše telo sa začne uvoľňovať a srdcová frekvencia klesne.
Opatrenia
Pred začatím cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom. Ak máte kardiovaskulárne rizikové faktory, ako je vysoký krvný tlak, opýtajte sa svojho lekára, či je bezpečné vykonávať kardiovaskulárne cvičenia. Ak počas cvičenia pociťujete slabosť alebo dýchanie, okamžite zastavte. Monitor srdcovej frekvencie vám môže pomôcť zaistiť, aby ste zostali v cieľových zónach srdcovej frekvencie.
