Rozviňte tón v bicepse pomocou tréningu s vysokou hlasitosťou.
Radi si prehodíte rukávy, keď ste sledovali extrémny tréningový program bicepsov a vyvinuli si výrazný tón v náručí. Bicepsy v prednej časti vašich ramien sú často stredobodom pozornosti tých, ktorí hľadajú najväčší estetický dopad z ich tréningu. Extrémne cvičenie na bicepsy je také, ktoré ponúka rad cvičení s viacerými sériami pri relatívne vyššom počte opakovaní.
Rozvrh školení
Vaše bicepsy sa ohýbajú alebo ohýbajú, kĺby lakťov a počas tréningu ich môžete efektívne izolovať. Ale keď plánujete svoje extrémne tréningy bicepsom, nezabudnite, že biceps je menší sval, ktorý sa tiež podieľa na zložitejších pohyboch. Biceps je získavaný počas mnohých cvičení na chrbte, ktoré zahŕňajú ťahanie, ako je napríklad vyťahovanie lat, vytiahnutie a sedenie v rade. Vaše bicepsy musia mať medzi extrémnymi cvičeniami aspoň 72 hodín odpočinku, preto ich podľa toho naplánujte okolo chrbta. Aby ste svojim bicepsom poskytli dostatok odpočinku, najviac by ste mali robiť rutinu dvakrát týždenne a medzi tým dva dni odpočinku. Bol by vhodný pondelok a štvrtok.
dvadsať Ones
Začnite cvičiť s dvadsiatimi, čo je spôsob, ako okamžite zaútočiť na biceps pomocou váženého činka. Postavte sa tak, aby vaše chodidlá boli od seba vzdialené od šírky ramien, a držte činku dole pred stehnami tak, aby vaše ruky mali šírku ramien a dlane smerujúce dopredu. Ohnite lakte, aby sa činka dostala tam, kde sú lakte ohnuté na 90 stupňov - a potom sa vráťte späť na svoje stehná. Vykonajte sedem opakovaní. Potom začnite činku zdvihnutú s lakťami ohnutými na 90 stupňov a skrútte lištu smerom k vašim pleciam a potom dajte lištu, kým lakte opäť nedosiahnu 90 stupňov. Vykonajte sedem opakovaní. Nakoniec vykonajte cvičenie s plným rozsahom pohybu tak, aby činka začala na prednej časti stehien a končila na vašich pleciach. Urobíte z nich sedem opakovaní, čo znamená, že dokončíte celkom 21 opakovaní.
Činka kučery a kladivo kučery
Činky kučery sú tiež dokončené stojace. Každú činku držte dole bokmi a dlane smerujú dopredu. Ohnite lakte tak, aby sa vám krčili závažia až po ramená a potom závažia znížte späť nadol. Vyplňte dve až tri sady opakovaní 10 až 12, medzi jednotlivými sadami odpočívajte len jednu až dve minúty. Pohybujte sa priamo do kučeravých kladív, ktoré sú podobné bežným kučerám, s výnimkou toho, že namiesto dlaní smerujúcich dopredu smerujú smerom k sebe. Dokončite dve až tri sady opakovaní 10 až 12 kladivom.
Posunutím po prúde
Na ukončenie tréningu vykonajte činnosť označovanú ako „pohyb po stojane“. Začnite s najťažšími činkami, ktoré vám umožňujú vykonávať iba tri opakovania krútenia činky. Vykonajte tri opakovania. Ihneď posuňte dole stojan a vyberte nasledujúcu nižšiu hmotnosť a vykonajte päť opakovaní. Položte závažia a presuňte sa na ďalšiu nižšiu hmotnosť, kde vykonáte sedem opakovaní. Pokračujte týmto spôsobom posunutím z regálu, kým nedokončíte opakovania 10, potom opakovania 15 a potom opakovania 20.
