Kopcové sprinty dokážu vybudovať silu, rýchlosť a duševnú odolnosť.
Pomyslite na sprinting do kopca a je nepravdepodobné, že by vaša myseľ bola zaplavená príjemnými obrázkami a dychtivým očakávaním, ktoré sprevádza, povedzme, ukľudňujúcu masáž alebo sústo zmrzliny. Napriek tomu sú kopce sprinty, ktoré sa vykonávajú správne a používajú správny druh kopca na správny čas, fantastický spôsob, ako získať silu, ktorá sa premieta do zvýšenej rýchlosti, či už ste šprintér alebo bežec na diaľku. Dôležitou otázkou teda je, aký strmý by mal byť stupeň, v ktorom ste vyrastali?
Sklon je definovaný
Mnoho bežcov počuje výraz „percentuálny stupeň“ vrhnutý okolo seba a buď nemá potuchy, čo to znamená - a je to jedno - alebo mylne predpokladajú, že je to rovnaké ako počet stupňov. V skutočnosti je to dotyčnica uhla, ktorý sklon vytvára s horizontálnym alebo jednoduchším „vzostupom nad behom“. Ak pre každú stopu 10, ktorú pokrývate pozdĺž horizontály, získate stopu 1.2 vo výškach, zvyšujete 12 percentuálny stupeň (1.2 delené 10 a potom vynásobené 100, aby ste prepočítali desatinné miesto na percento). Zjednodušene povedané, percentuálna známka 12 znie veľmi podobne, ale v skutočnosti je to priemerná známka cestnej premávky Mount Washington Road na míle 7.6, ktorá sa v Spojených štátoch považuje za najvýznamnejšiu a najdesivejšiu horskú rasu.
Kto by mal robiť kopce Hill?
Podľa trénera britskej atletiky Briana Mackenzieho patria medzi tých, ktorí v nejakej podobe využívajú výcvik v kopcoch, každý, kto chce byť schopný bežať rýchlejšie, a to nielen bežci, ale aj tí, ktorí pôsobia v iných športoch, pri ktorých je rýchlosť chodidla faktorom. Len málo žien s konkurenčným pruhom je náchylných na takúto návnadu. Mackenzie varuje, že by ste sa nemali venovať tréningu na kopci z brány, ale mali by ste mať pevnú vytrvalostnú a pevnú základňu vybudovanú prostredníctvom iných foriem tréningu - povedzme, aspoň niekoľko mesiacov pravidelného joggingu s nejakou prácou s vyššou intenzitou vrátane ,
Ako Steep je príliš strmý?
Je zrejmé, že robiť sprinty až sotva vnímateľná známka, ako je 1 alebo 2 percent, porazí účel cvičenia, zatiaľ čo beh príliš strmý stupeň kompromituje svoju formu do tej miery, že je nepravdepodobné, že z toho získate akýkoľvek skutočný úžitok a je väčšia pravdepodobnosť, že ublížiť si. To znamená, že s relatívnou ľahkosťou budete môcť bežať na úrovni 75 percentuálneho úsilia, zatiaľ čo to nie je možné. Po pravde povedané, neexistuje žiadne magické číslo. Mackenzie odporúča pracovať v rozmedzí od 5 do 10, tendenciu k vyšším hodnotám pri kratších kopcoch a naopak.
Nie je to tak mimochodom, pokiaľ neplánujete robiť svoje šprinty na bežiacom páse, čo je úplne prijateľné, ak nie preferované, nebudete schopní presne povedať, aký prudký stupeň, ktorý používate, je. Môžete to uhádnuť porovnaním toho, ako sa cítite behom vášho vonkajšieho kopca s tým, ako sa cítite na sérii „bežeckých tratí“ a výberom najbližšej zhody.
Nájdenie sladkého miesta
Aký je teda rozsudok? Stupeň, ktorý vyberiete, by mal byť taký, ktorý vám umožní vykonať osem až 10 sprinty na vrchol, s niekoľkými minútami zotavenia medzi tým, a výzvy, bez toho, aby vás zničil buď v okamihu alebo v nasledujúcich dňoch. Mackenzie navrhuje stupeň 10 v percentách, keď je kopec dlhý 50 metrov - preklad do asi 20 sekúnd - a stupeň 5 v percentách, keď je kopec dlhý 200 metrov - čo sa rovná asi dvom alebo viac minútam. Najpravdepodobnejšie bude trvať niekoľko experimentov, aby ste zistili, čo je pre vás najlepšie, ale nevzdávajte sa príliš skoro, pretože vrchy vrchov ponúkajú nespočetné množstvo výhod, okrem príjemných výhľadov zhora.
