Akékoľvek množstvo fyzickej aktivity môže zlepšiť vaše zdravie.
Fyzická aktivita hrá veľkú úlohu pri znižovaní rizika rozvoja chorôb a udržiavaní celkového zdravia. Mnoho ľudí dnes vedie rušný život a je pre nich ťažké začleniť cvičenie do svojej každodennej rutiny. Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb vyhlásia, že vykonanie niekoľkých krátkych cvičení v priebehu dňa môže poskytnúť rovnaké výsledky ako vypracovanie počas jednej dlhej relácie.
30-minútové cvičenie
Ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb a pokyny pre fyzickú aktivitu 2008 pre Američanov odporúčajú vykonávať každý týždeň dva typy fyzickej aktivity, aby sa zlepšilo vaše zdravie. Sú to aeróbne cvičenia a cvičenia na posilnenie svalov. Odporúčané pokyny pre dospelých zahŕňajú minimálne 150 minút týždenne s mierne intenzívnou aeróbnou aktivitou, ako je plávanie, svižná chôdza alebo kosenie trávnika pomocou tlačnej kosačky, alebo 75 minút týždenne intenzívne intenzívnej aeróbnej činnosti, ako je behanie, beh alebo aeróbny tanec. Môžete tiež kombinovať mierne a intenzívne aeróbne aktivity. Činnosti zamerané na silový tréning by sa mali vykonávať najmenej dvakrát týždenne. Mali by ste zahrnúť činnosti, ktoré pôsobia vo všetkých hlavných svalových skupinách (ruky, nohy, hrudník, brucho, chrbát, boky a plecia). Silový tréning zahŕňa používanie váhových strojov alebo aktivít ako je ťažké záhradníctvo alebo horolezectvo. Ak to váš rozvrh umožňuje, zamerajte sa minimálne na 30 minút fyzickej aktivity denne, päť dní v týždni.
15-minútové tréningy
Ľudia, ktorí majú zaneprázdnený životný štýl, môže byť pre 30 až 60 ťažké pracovať naraz. Odporúčané pokyny odporúčajú rozloženie tréningových časov po celý týždeň. Počas dňa môžete svoje relácie rozdeliť na prírastky 10 alebo 15 minút. Cvičenie po dobu 10 minút, trikrát denne alebo 15 minút dvakrát denne po dobu piatich dní v týždni, bude spĺňať pokyny 150 minút týždenne, pokiaľ je vaša aktivita miernej až intenzívnej intenzity. Štúdia, ktorú vykonal Western Psychiatric Institute and Clinic, University of Pittsburgh School of Medicine v Pensylvánii, dospela k záveru, že dospelí, ktorí sa denne venujú niekoľkým krátkym záchvatom fyzickej aktivity, sú vhodnejší na pravidelné cvičenie. Akékoľvek množstvo fyzickej aktivity (nie menej ako 10 minút) poskytne vášmu zdraviu ďalšie výhody. Cvičenie v niekoľkých krátkych krokoch je tiež jednoduchšie, ak máte nadváhu alebo obezitu.
Kalórie spálené
Svoju váhu môžete ovládať kombináciou zdravého stravovacieho plánu a pravidelnej fyzickej aktivity. Čím fyzickejšie ste, tým viac energie alebo kalórií vaše telo spáli. Jedna libra telesného tuku je ekvivalentom kalórií 3,500. Inými slovami, ak chcete stratiť libru 1, musíte spáliť kalórie 3,500 viac, ako si beriete. Strata hmotnosti sa lepšie dosiahne reguláciou vašej stravy. Fyzická aktivita je lepšia pri prevencii prírastku hmotnosti a pomáha kontrolovať vašu hmotnosť. Či už cvičíte 30 minút alebo 15 minút súčasne, chudnutie je možné dosiahnuť, ak spálite viac kalórií, ako sa spotrebuje. Výdavky na kalórie sa líšia v závislosti od osoby. Niektorí ľudia môžu potrebovať vyššiu fyzickú aktivitu ako ostatní, aby dosiahli alebo udržali zdravú telesnú hmotnosť. Napríklad si možno budete musieť urobiť viac ako 150 minút aeróbnej aktivity strednej intenzity týždenne, aby ste si udržali svoju váhu. Spálené kalórie tiež závisia od typu aktivity, intenzity a vašej konkrétnej situácie.
Zdravotné výhody
Každý, bez ohľadu na vek, rasu, tvar alebo veľkosť, môže získať zdravotné výhody spojené s každodennou fyzickou aktivitou. Dĺžka aktivity, či už je 10-, 15- alebo 30-minút, nezáleží, pokiaľ je celkový čas najmenej 150 až 300 minút týždenne. Výhody fyzickej aktivity spočívajú v znížení hmotnosti, riadení hmotnosti, posilnení svalov a kostí, znížení hladiny cholesterolu, znížení krvného tlaku, zvýšení hladiny energie a zlepšení duševného zdravia a nálady. Medzi ďalšie výhody patrí znížené riziko kardiovaskulárnych chorôb, niektoré druhy rakoviny, cukrovka typu 2, metabolické poruchy a obezita a zvýšená pravdepodobnosť dlhšieho života. Ďalším prínosom pre starších dospelých je zlepšená schopnosť vykonávať pravidelné denné aktivity a prevencia pádov. Vyhnite sa sedavému alebo neaktívnemu požitiu z lepšej kvality života.
